La Vitamine B12, également appelée cobalamine, est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme (et notamment du cerveau et du système nerveux). Cette vitamine du groupe des vitamines B est hydrosoluble et associée à plusieurs processus vitaux de notre métabolisme. Cette vitamine, stockée dans notre foie, influence notre bonne santé physique et morale, renforce les nerfs et nous donne de l’énergie pour la journée.
Le besoin en vitamine B12 est le plus faible de toutes les vitamines. En effet, il est recommandé de consommer entre 2,5µg et 3µg (soit environ 0,003 mg) par jour pour une personne adulte. Cela correspond par exemple à 100g de camembert ou à 70g de bœuf.
Le dosage varie évidemment en fonction des besoins et de l’âge (un enfant ne prendra pas la même dose à 5, à 13, ou à 18 ans). Certains individus ont un plus grand besoin en vitamine B12, comme par exemple les femmes enceintes ou les personnes âgées.
L’assimilation de la vitamine B12 peut cependant être plus importe que le besoin journalier. Par exemple, une ampoule de B12 correspond à 1000µg. Il est possible d’en prendre deux par semaine, mélangés à une boisson ou non.
Surdosage et effet indésirable
Un surdosage est quasiment impossible. Une poussée d’acné est le seul effet indésirable (et extrêmement rare) connu à ce jour. La vitamine B12 n’est donc pas toxique à hautes doses. Cependant, la dose maximale utilisable par l’organisme est de 5000µg par jour. (N’abusons pas des bonnes choses !)
À noter : une consommation importante de bière ou d’alcool en général accroît les besoins en vitamine B12.
Les formes de vitamines B12
Il existe 4 formes de vitamines B12 : cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine.
Les deux premières sont les formes les plus stables de la vitamine B12. L’adénosylcobalamine et l’hydroxocobalamine sont toutes deux présentes dans la viande tandis que la méthylcobalamine est présente dans les produits laitiers. Cette dernière est donc idéale car elle ne nécessite aucune transformation, même si l’hydroxocobolamine semble également satisfaisante (malgré le fait qu’elle nécessite d’être convertie en forme active).
Cyanocobalamine, un danger pour l’homme ?
La cyanocobalamine est la forme la plus répandue et la moins onéreuse du marché. C’est une forme synthétique de la vitamine B12 que l’on retrouve dans la plupart des compléments et est également proposée en intraveineuse. Elle est préférée à l’Adénosylcobalamine et à la Méthylcobalamine car celles-ci sont moins stables et plus sensibles à la lumière.
La cyanocobalamine nécessite de nombreuses transformations avant de pouvoir être efficace dans l’organisme. Il est également bon de savoir qu’à haute dose, la cyanocobalamine peut s’avérer toxique. En effet sa métabolisation génère de faibles quantités de cyanure. Pour la plupart des personnes, ces quantités ne posent aucun problème mais elles sont généralement mal tolérées par d’autres (comme les grands fumeurs).
On vous rassure tout de suite : dans 2000µg de cyanocobalamine, on retrouve 40µg de cyanure. Cependant, seulement environ 1% de la vitamine B12 passe dans le sang, ce qui représente à peu près 0,5 µg de cyanure.
Malgré l’innocuité démontré de la cyanocobalamine, certaines personnes préfère se tourner vers les autres formes de B12.
Si votre alimentation est riche en protéines, les risques d’une carence en vitamine B12 sont minimes (sauf cas spécifiques).
Une déficience en vitamine B12 est plus susceptible de toucher les personnes âgées, les femmes enceintes, les végétaliens/vegans ainsi que les personnes vivant dans les pays émergeants.
Une telle carence peut provoquer de graves problèmes de santé tels que : malformation congénitale, retard de croissance, anémie, perte de sensibilité des membres, déficits neurologiques et cognitifs, etc.
Raisons d’un déficit en vitamines B12
Il existe bien des causes à ce déficit en B12. Voici une liste non exhaustive des raisons conduisant à une carence en vitamine B12 :
Déficit d’apport alimentaire (notamment chez les végétaliens ou vegans)
Grossesse et allaitement
Alcoolisme, tabagisme, maladie auto-immune
Prise de certains médicaments (ex antibiotiques, chimiothérapies)
Défaut d’assimilation (ex : maladie de Biermer, maladie de Cröhn…)
Une carence en vitamine B12 est en effet souvent lié à un problème d’absorption. Quand la B12 est consommé par le biais d’un aliment, la vitamine est liée à de la protéine. Une fois séparée de celle-ci grâce à l’acidité des enzymes et de l’estomac, elle doit de nouveau se lier à quelqu’un : le facteur intrinsèque (substance sécrétée par la muqueuse de l’estomac), pour enfin passer dans le sang !
Si seulement on arrivait jusque-là, il n’y aurait pas de problème. Cependant, lorsque l’une des étapes n’a pas lieu (ou se déroule bien moins vite que la normale), l’absorption de vitamine B12 est alors grandement diminuée. Certaines personnes (dont celles souffrant de l’anémie de Biermer) ne sécrètent pas le facteur intrinsèque qui est pourtant indispensable à l’absorption.
Une malabsorption arrive souvent chez les personnes âgées souffrant d’atrophie de la muqueuse gastrique ou d’infection bactérienne.
Bonne nouvelle, la forme synthétique de la vitamine B12 est moins affectée par ce problème.
Symptômes
Les symptômes varient selon le type de carence (légère ou sévère).
Dans le cas d’une carence légère, il est possible de constater des symptômes tels que des troubles de la concentration, fatigue chronique, inflammations…
Il est toutefois difficile de rattacher ces symptômes à un manque de vitamine B12 car ils ne sont pas assez spécifiques. Il est bon de faire une analyse sanguine pour détecter la carence (ce test est utile uniquement dans le cas où on ne s’est jamais supplémenté).
Cependant, lors d’une carence sévère, les symptômes se font plus graves et nombreux : dépression, troubles de la motricité, paralysie, psychose, hallucinations, vertiges, problèmes de vision, fourmillements, etc.
Comment prendre la vitamine B12 ?
Il est possible de trouver la vitamine B12 sous plusieurs aspects : tablettes, gélules, ampoules et même injections dans un cadre médical. Les ampoules de B12 sont disponibles en pharmacie et les compléments en boutiques bio et/ou vegan.
Végétaliens et vegans
Il y a des années, les personnes ayant un régime végétaliens et/ou vegans ne lavaient pas leurs fruits et légumes, ce qui laissait des résidus de terre et d’insectes. Cela leur permettait ainsi de répondre à leur besoin en vitamine B12. De nos jours, il est assez rare de trouver cette vitamine dans des végétaux. Les algues telle que la spiruline ont pendant un moment été considérées comme une solution. Cependant, la plupart des algues contiennent des analogues, soit de la pseudo-vitamine B12.
Le déficit de cette vitamine est donc particulièrement élevé chez les personnes végétaliennes/vegans et nécessite dans la grande majorité des cas, un recours à la supplémentation.
Le cas de la chlorella
La chlorella est l’une des rares algues à contenir de la vitamine B12. Elle doit être 100% pure et la culture doit être surveillée de près : de hautes températures sont susceptibles de détruire certains nutriments. La teneur en B12 était par ailleurs notre principal critère quant à la sélection d’une ferme d’aquaculture.
Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a confirmé la présence de vitamine B12 (active !) dans la chlorella. En effet, l’étude concernait des personnes vegans/ végétariennes ayant un mode de vie sain mais un déficit en vitamine B12. Les résultats après la prise de la chlorella se sont révélés très prometteurs.
Toutefois, le fait que certains comprimés contiennent plus de vitamine B12 que d’autres (dans un même paquet !) reste encore un mystère pour la science…
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Références
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Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B(6), Folate, Vitamin B(12), Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academies Press; 1998
Carmel R. Cobalamin (vitamin B12). In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:369-89
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Lydie Sosten
4 Commentaires sur “Vitamine B12 : Le guide complet”
Salut,
Pour les personne végétarienne, je conseil la levure alimentaire. Une amie me l’a conseillé il ya quelques années, et je n’ai jamais eu de problème de carence de B12.
Bonjour Najat,
Vous pouvez acheter la levure alimentaire dans les magasins bio, au rayon diététique de certaines grandes surfaces, ou sur des sites spécialisés en ligne.
Pour la consommer, il suffit de la saupoudrer sur vos plats (salades, soupes, pâtes, légumes…). 1 à 2 cuillères à soupe par jour suffisent pour profiter de ses bienfaits, notamment si elle est enrichie en vitamine B12.
Prenez soin de vous 🙂
Salut,
Pour les personne végétarienne, je conseil la levure alimentaire. Une amie me l’a conseillé il ya quelques années, et je n’ai jamais eu de problème de carence de B12.
Bonjour,
Effectivement la levure alimentaire est riche en vitamine B12 et empêche l’apparition de carences.
Bonne journée
Bonjour
Ou peut on acheter la levure alimentaire et comment la consommer ? Merci
Bonjour Najat,
Vous pouvez acheter la levure alimentaire dans les magasins bio, au rayon diététique de certaines grandes surfaces, ou sur des sites spécialisés en ligne.
Pour la consommer, il suffit de la saupoudrer sur vos plats (salades, soupes, pâtes, légumes…). 1 à 2 cuillères à soupe par jour suffisent pour profiter de ses bienfaits, notamment si elle est enrichie en vitamine B12.
Prenez soin de vous 🙂