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Vitamine B12 : Le guide complet

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La Vitamine B12, Ă©galement appelĂ©e cobalamine, est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de l’organisme (et notamment du cerveau et du systĂšme nerveux). Cette vitamine du groupe des vitamines B est hydrosoluble et associĂ©e Ă  plusieurs processus vitaux de notre mĂ©tabolisme. Cette vitamine, stockĂ©e dans notre foie, influence notre bonne santĂ© physique et morale, renforce les nerfs et nous donne de l’énergie pour la journĂ©e.



RĂŽle de la vitamine B12

 

Comme indiquĂ© prĂ©cĂ©demment, la vitamine B12 est essentielle Ă  l’organisme. Elle joue un rĂŽle dĂ©terminant et permet :

  • La rĂ©gulation du systĂšme nerveux
  • La synthĂšse de l’ADN
  • La production de globules rouges
  • La croissance et division cellulaire
  • D’assurer les fonctions neurologiques
  • La bonne expression des gĂšnes
  • AmĂ©liorer le mĂ©tabolisme de l’énergie et de l’acide folique


Besoins journaliers

 

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Le besoin en vitamine B12 est le plus faible de toutes les vitamines. En effet, il est recommandĂ© de consommer entre 2,5”g et 3”g (soit environ 0,003 mg) par jour pour une personne adulte. Cela correspond par exemple Ă  100g de camembert ou Ă  70g de bƓuf.

Le dosage varie Ă©videmment en fonction des besoins et de l’ñge (un enfant ne prendra pas la mĂȘme dose Ă  5, Ă  13, ou Ă  18 ans). Certains individus ont un plus grand besoin en vitamine B12, comme par exemple les femmes enceintes ou les personnes ĂągĂ©es.

L’assimilation de la vitamine B12 peut cependant ĂȘtre plus importe que le besoin journalier. Par exemple, une ampoule de B12 correspond Ă  1000”g. Il est possible d’en prendre deux par semaine, mĂ©langĂ©s Ă  une boisson ou non.



Surdosage et effet indésirable

Un surdosage est quasiment impossible. Une poussĂ©e d’acnĂ© est le seul effet indĂ©sirable (et extrĂȘmement rare) connu Ă  ce jour. La vitamine B12 n’est donc pas toxique Ă  hautes doses. Cependant, la dose maximale utilisable par l’organisme est de 5000”g par jour. (N’abusons pas des bonnes choses !)

À noter : une consommation importante de biĂšre ou d’alcool en gĂ©nĂ©ral accroĂźt les besoins en vitamine B12.



Sources de vitamine B12

 

Il existe maintes sources de vitamines B12. Elle est notamment prĂ©sente dans toutes sortes d’aliments d’origine animale comme la viande, le poisson, les Ɠufs, les crustacĂ©s, etc. Il est toutefois nĂ©cessaire de prĂȘter une attention bien particuliĂšre Ă  la cuisson de vos aliments. La vitamine B12 est sensible Ă  la chaleur et par consĂ©quent, une partie des nutriments est perdue lors de la cuisson.

Les produits laitiers resteraient tout de mĂȘme Ă  privilĂ©gier en cas de carence en vitamine B12. Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© par plusieurs Ă©tudes que la vitamine prĂ©sente dans ces produits (fromage, yaourt, etc.) est mieux assimilĂ©e par l’organisme que celle provenant de la viande.

Pour vous donner un exemple, 250 ml de lait correspond à 1”g de vitamine B12 !



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Les formes de vitamines B12



Il existe 4 formes de vitamines B12 : cyanocobalamine, hydroxocobalamine, méthylcobalamine et adénosylcobalamine.

Les deux premiĂšres sont les formes les plus stables de la vitamine B12. L’adĂ©nosylcobalamine et l’hydroxocobalamine sont toutes deux prĂ©sentes dans la viande tandis que la mĂ©thylcobalamine est prĂ©sente dans les produits laitiers. Cette derniĂšre est donc idĂ©ale car elle ne nĂ©cessite aucune transformation, mĂȘme si l’hydroxocobolamine semble Ă©galement satisfaisante (malgrĂ© le fait qu’elle nĂ©cessite d’ĂȘtre convertie en forme active).



Cyanocobalamine, un danger pour l’homme ?

La cyanocobalamine est la forme la plus rĂ©pandue et la moins onĂ©reuse du marchĂ©. C’est une forme synthĂ©tique de la vitamine B12 que l’on retrouve dans la plupart des complĂ©ments et est Ă©galement proposĂ©e en intraveineuse. Elle est prĂ©fĂ©rĂ©e Ă  l’AdĂ©nosylcobalamine et Ă  la MĂ©thylcobalamine car celles-ci sont moins stables et plus sensibles Ă  la lumiĂšre.

La cyanocobalamine nĂ©cessite de nombreuses transformations avant de pouvoir ĂȘtre efficace dans l’organisme. Il est Ă©galement bon de savoir qu’à haute dose, la cyanocobalamine peut s’avĂ©rer toxique. En effet sa mĂ©tabolisation gĂ©nĂšre de faibles quantitĂ©s de cyanure. Pour la plupart des personnes, ces quantitĂ©s ne posent aucun problĂšme mais elles sont gĂ©nĂ©ralement mal tolĂ©rĂ©es par d’autres (comme les grands fumeurs).

On vous rassure tout de suite : dans 2000”g de cyanocobalamine, on retrouve 40”g de cyanure. Cependant, seulement environ 1% de la vitamine B12 passe dans le sang, ce qui représente à peu prÚs 0,5 ”g de cyanure.

MalgrĂ© l’innocuitĂ© dĂ©montrĂ© de la cyanocobalamine, certaines personnes prĂ©fĂšre se tourner vers les autres formes de B12.



Carence en vitamine B12

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Si votre alimentation est riche en protĂ©ines, les risques d’une carence en vitamine B12 sont minimes (sauf cas spĂ©cifiques).

Une déficience en vitamine B12 est plus susceptible de toucher les personnes ùgées, les femmes enceintes, les végétaliens/vegans ainsi que les personnes vivant dans les pays émergeants.

Une telle carence peut provoquer de graves problÚmes de santé tels que : malformation congénitale, retard de croissance, anémie, perte de sensibilité des membres, déficits neurologiques et cognitifs, etc.



Raisons d’un dĂ©ficit en vitamines B12

Il existe bien des causes à ce déficit en B12. Voici une liste non exhaustive des raisons conduisant à une carence en vitamine B12 :

  • DĂ©ficit d’apport alimentaire (notamment chez les vĂ©gĂ©taliens ou vegans)
  • Grossesse et allaitement
  • Alcoolisme, tabagisme, maladie auto-immune
  • Prise de certains mĂ©dicaments (ex antibiotiques, chimiothĂ©rapies)
  • DĂ©faut d’assimilation (ex : maladie de Biermer, maladie de Cröhn
)

Une carence en vitamine B12 est en effet souvent liĂ© Ă  un problĂšme d’absorption. Quand la B12 est consommĂ© par le biais d’un aliment, la vitamine est liĂ©e Ă  de la protĂ©ine. Une fois sĂ©parĂ©e de celle-ci grĂące Ă  l’aciditĂ© des enzymes et de l’estomac, elle doit de nouveau se lier Ă  quelqu’un : le facteur intrinsĂšque (substance sĂ©crĂ©tĂ©e par la muqueuse de l’estomac), pour enfin passer dans le sang !

Si seulement on arrivait jusque-lĂ , il n’y aurait pas de problĂšme. Cependant, lorsque l’une des Ă©tapes n’a pas lieu (ou se dĂ©roule bien moins vite que la normale), l’absorption de vitamine B12 est alors grandement diminuĂ©e. Certaines personnes (dont celles souffrant de l’anĂ©mie de Biermer) ne sĂ©crĂštent pas le facteur intrinsĂšque qui est pourtant indispensable Ă  l’absorption.

Une malabsorption arrive souvent chez les personnes ĂągĂ©es souffrant d’atrophie de la muqueuse gastrique ou d’infection bactĂ©rienne.

Bonne nouvelle, la forme synthétique de la vitamine B12 est moins affectée par ce problÚme.



 



SymptÎmes 

Les symptÎmes varient selon le type de carence (légÚre ou sévÚre).

Dans le cas d’une carence lĂ©gĂšre, il est possible de constater des symptĂŽmes tels que des troubles de la concentration, fatigue chronique, inflammations


Il est toutefois difficile de rattacher ces symptĂŽmes Ă  un manque de vitamine B12 car ils ne sont pas assez spĂ©cifiques. Il est bon de faire une analyse sanguine pour dĂ©tecter la carence (ce test est utile uniquement dans le cas oĂč on ne s’est jamais supplĂ©mentĂ©).

Cependant, lors d’une carence sĂ©vĂšre, les symptĂŽmes se font plus graves et nombreux : dĂ©pression, troubles de la motricitĂ©, paralysie, psychose, hallucinations, vertiges, problĂšmes de vision, fourmillements, etc.

 

Comment prendre la vitamine B12 ?

 

Il est possible de trouver la vitamine B12 sous plusieurs aspects : tablettes, gĂ©lules, ampoules et mĂȘme injections dans un cadre mĂ©dical. Les ampoules de B12 sont disponibles en pharmacie et les complĂ©ments en boutiques bio et/ou vegan.

  

Végétaliens et vegans

Il y a des annĂ©es, les personnes ayant un rĂ©gime vĂ©gĂ©taliens et/ou vegans ne lavaient pas leurs fruits et lĂ©gumes, ce qui laissait des rĂ©sidus de terre et d’insectes. Cela leur permettait ainsi de rĂ©pondre Ă  leur besoin en vitamine B12. De nos jours, il est assez rare de trouver cette vitamine dans des vĂ©gĂ©taux. Les algues telle que la spiruline ont pendant un moment Ă©tĂ© considĂ©rĂ©es comme une solution. Cependant, la plupart des algues contiennent des analogues, soit de la pseudo-vitamine B12.

Le déficit de cette vitamine est donc particuliÚrement élevé chez les personnes végétaliennes/vegans et nécessite dans la grande majorité des cas, un recours à la supplémentation.

 

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Le cas de la chlorella

 La chlorella est l’une des rares algues Ă  contenir de la vitamine B12. Elle doit ĂȘtre 100% pure et la culture doit ĂȘtre surveillĂ©e de prĂšs : de hautes tempĂ©ratures sont susceptibles de dĂ©truire certains nutriments. La teneur en B12 Ă©tait par ailleurs notre principal critĂšre quant Ă  la sĂ©lection d’une ferme d’aquaculture.

Une Ă©tude publiĂ©e dans le Journal of Medicinal Food a confirmĂ© la prĂ©sence de vitamine B12 (active !) dans la chlorella. En effet, l’étude concernait des personnes vegans/ vĂ©gĂ©tariennes ayant un mode de vie sain mais un dĂ©ficit en vitamine B12. Les rĂ©sultats aprĂšs la prise de la chlorella se sont rĂ©vĂ©lĂ©s trĂšs prometteurs.

Toutefois, le fait que certains comprimĂ©s contiennent plus de vitamine B12 que d’autres (dans un mĂȘme paquet !) reste encore un mystĂšre pour la science


2 Commentaires sur “Vitamine B12 : Le guide complet

  1. Rita says:

    Salut,
    Pour les personne vĂ©gĂ©tarienne, je conseil la levure alimentaire. Une amie me l’a conseillĂ© il ya quelques annĂ©es, et je n’ai jamais eu de problĂšme de carence de B12.

    • Marie de Vegalia says:

      Bonjour,
      Effectivement la levure alimentaire est riche en vitamine B12 et empĂȘche l’apparition de carences.
      Bonne journée

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