Une alimentation riche en fibres pour soulager la constipation

Fibres alimentaires et constipation

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La constipation fait mal au ventre. Et comment !! Quand l’intestin devient paresseux, cela provoque un mauvais transit souvent considéré comme anodin, mais relativement mal vécu. Ce trouble digestif très courant peut effectivement être associé à une série de symptômes gênants comme la sensation d’enflure dans l’estomac, les ballonnements, les flatulences, les spasmes et les contractions intestinales…

Même si la constipation en elle-même n’est pas forcément douloureuse, ça reste pour le moins désagréable et pénible ! Chez certaines personnes occasionnellement ou régulièrement constipées, les journées (surtout les réveils matinaux) peuvent devenir extrêmement difficiles lorsque le transit ne s’améliore pas (douleurs pelviennes, crises d’hémorroïdes, fissures anales, saignement rectal…).

Nous comprendrons que la constipation se retentit sur la qualité de vie. Force est de la comprendre afin de mieux agir en conséquence. C’est quoi être constipé(e) au juste ? Comment soulager la constipation rapidement ? Que manger quand on souffre de constipation ?  

Tout ce qu’il faut savoir sur la constipation

Au moins 1 individu sur 5 souffre en silence de constipation. Ce trouble digestif fonctionnel concerne aujourd’hui près de 15 % de la population mondiale avec un taux de prévalence deux fois plus élevée chez la femme. Les plus sensibles à cette pathologie sont principalement les sédentaires, les femmes enceintes et les seniors de 60 ans et plus.

À moins que la constipation ne relève d’une raison médicale sous-jacente, le problème s’associe le plus souvent à ce que l’on mange et boit (une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante) et/ou au mode de vie (stress, sédentarité et manque d’activité physique…).

En règle générale, avoir un bon transit intestinal implique d’aller à la selle entre 3 fois par jour et 3 fois par semaine. Si vous constatez que votre fréquence de défécation descend en dessous des 3 évacuations spontanées par semaine, vous souffrez probablement de constipation.

Grosso modo, une constipation est envisagée lorsque vous éprouvez une certaine difficulté à évacuer les selles. Concrètement, lorsque la mobilité de l’intestin ralentie, les résidus alimentaires stagnent au niveau du côlon ou du rectum. Au bout de plusieurs jours, ces selles accumulées deviennent sèches, grumeleuses et dures, rendant leur élimination difficile.

Chez certains individus, le trouble se manifeste également par une diminution significative des selles, une pression rectale ou encore une sensation de blocage et d’évacuation incomplète.

Les solutions pour soulager efficacement la constipation ne sont jamais les mêmes. Ils se choisissent intimement en fonction de sa forme. Parallèlement, on peut considérer 3 degrés de constipation :

  1. La constipation passagère ou occasionnelle qui dure seulement quelques jours, est associée à des changements dans les habitudes de vie (alimentation, hydratation insuffisante, stress, voyage…)
  2. La constipation chronique, lorsque les symptômes persistent depuis plus de 6 mois.
  3. La constipation sévère, une forme « rebelle » de la constipation. Elle se manifeste par des symptômes inquiétants et beaucoup plus prononcés. Une approche médicale devient alors incontournable, d’ailleurs dans ces cas de figure, il n’est pas rare que le ralentissement du transit intestinal en lui-même soit la conséquence d’une maladie ou d’un traitement médicamenteux.

Maintenant que nous en savons davantage sur la constipation, concentrons-nous sur les régimes alimentaires anti-constipations.  

Constipation et alimentation : un régime riche en fibres pour améliorer le transit intestinal

Nous devons savoir qu’un apport suffisant en fibre alimentaire est indissociable d’un intestin en bonne santé.

Schématiquement :

  • Chez les enfants :

1 à 3 ans : entre 19 et 25 gr/jour 

4 à 8 ans : entre 25 et 31 gr/jour 

9 à 13 ans : entre 26 et 38 gr/jour 

  • Chez les adolescents de 14 à 18 ans :

Garçons : entre 31 et 38 gr/jour 

Filles : entre 26 et 29 gr/jour 

  • Chez les adultes :

Hommes : entre 30 et 38 gr/jour 

Femmes : entre 21 et 25 gr/jour 

  • Chez les personnes âgées : entre 21 et 30 gr/jour  (mais les besoins peuvent diminuer avec l’âge en raison de divers facteurs)

Si vous souffrez de constipation, les aliments riches en fibres sont de précieux alliés à inviter dans votre assiette. Augmenter progressivement l’apport en fibres est un bon geste à adopter pour aller mieux et améliorer naturellement le transit intestinal.

Les fibres aident à prévenir et soulager la constipation, vraiment ?

Le super pouvoir des fibres ? Elles facilitent le transit intestinal. Comment ? Une fois dans l’estomac et l’intestin, ces glucides non-digestibles vont absorber de l’eau et se gonfler. Ce processus ramollit les selles et les rend plus volumineuses, donc beaucoup plus faciles à évacuer. Et ce n’est pas tout, lorsque les fibres gonflées traversent le tube digestif, elles stimulent les contractions et le relâchement des muscles dans les parois intestinales. Ainsi, les selles avancent de manière régulière et sans inconfort à travers l’intestin jusqu’au rectum, se traduisant par une élimination efficace des déchets.  

Savez-vous que les fibres favorisent aussi la croissance de bonnes bactéries (les probiotiques) dans notre intestin et côlon ? Par nature, elles ont tendance à se fermenter une fois arrivées dans le gros intestin. Les produits de cette fermentation comme les acides gras à chaîne courte (AGCC) nourrissent le microbiote intestinal. Les gaz qui sont aussi libérés au cours du même processus, quant à eux vont exercer une certaine pression sur les parois du côlon, ce qui peut stimuler rapidement les contractions musculaires. Il est donc tout à fait naturel de se tourner vers des aliments à haute teneur en fibres afin de lutter contre les troubles digestifs telle que la constipation. Ce genre de régime est tout indiqué pour une digestion saine, la motricité du colon et un transit intestinal régulier.

D’ailleurs, petite parenthèse, intégrer généreusement des fibres dans son alimentation quotidienne augmente la sensation de satiété. Les fibres possèdent cette capacité de réduire considérablement les fringales en vous donnant l’impression d’être rassasié(e) beaucoup plus longtemps.

Les fibres alimentaires, où les trouver ?

Parmi les meilleurs traitements naturels contre la constipation, voici une liste non-exhaustive des aliments riches en fibre à ne pas négliger :

  • Les graines : chia, lin, citrouille, sésame…
  • Les grains : blé complet, riz brun, seigle, avoine, orge, quinoa…
  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs, haricots rouges…
  • Les légumes : carotte, poivron, courgette, courge, haricot vert, petits pois, chou de Bruxelles, brocoli, épinard, patate douce…
  • Les fruits frais : avocat, orange, prune, pêche, figue, poire, pomme…
  • Les fruits rouges : cassis, mûre, myrtille, framboise, fraise…
  • Les fruits secs : pruneaux, figues, raisins, dattes, cranberry…
  • Certains fruits à coque : amandes, noix, noix de cajou, pistaches, noisettes…

Les fibres solubles ou insolubles, quelle différence ?

Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres jouent des rôles cruciaux dans la prévention et le soulagement de la constipation. Il y aurait juste leurs mécanismes d’action qui diffèrent légèrement.

Si les fibres solubles (comme celles contenues les graines de lin, l’avoine, les haricots, les baies et les pommes) se dissolvent au contact de l’eau pour former un gel visqueux qui va donner une consistance molle et volumineuse aux selles ; les fibres insolubles (les légumes à feuilles vertes, les légumes racines, la peau des fruits, les céréales complètes, les oléagineux…) qui conservent leur forme intacte vont absorber l’eau dans le côlon pour agir mêmement. Nous ajouterons à cela que beaucoup d’aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles (les carottes, les betteraves, les poires, les prunes, les pois…).

Références :

  1. Yang J. Effect of Dietary Fiber on Constipation: A Meta Analysis. World J. Gastroenterol. 2012;18:7378. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378
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  5. Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. Mayo Clinic. November 4, 2022
  6. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85. doi:10.1177/1559827615588079
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  9. Greger Lindberg, Saeed Hamid, Peter Malfertheiner and al. Constipation: une approche globale. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines. Novembre 2010
  10. Slavin J.L. Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition. 2005;21:411–418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018

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