Les super pouvoirs des fibres, ces glucides pas comme les autres

Les fibres solubles et insolubles, des glucides pas comme les autres

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Quand on parle de manger sainement, on pense naturellement aux fibres, ou plus précisément aux fruits et aux légumes ; et on a bien raison. Ce n’est pas juste à cause de ce fameux message bien martelé, répété à maintes reprises dans les campagnes de santé publique, les publicités, les émissions de télé, et même dans nos conversations quotidiennes. Vous l’avez en tête ? Pour être en bonne santé… « Manger au moins 5 fruits et légumes par jour ». Oui, mais pourquoi exactement ?

Ces petites merveilles de la nature regorgent de substances nutritives à savoir : des vitamines (A, C, K, B2, B6…), des minéraux (potassium, magnésium, calcium, fer…) et des fibres alimentaires, ces grandes oubliées. Souvent sous-estimées par rapport à leurs consœurs, ces dernières sont des glucides hors du commun opérant en silence dans l’intestin pour améliorer la digestion, réguler le transit et aussi influencer le poids corporel. On prêterait également aux fibres la capacité de prévenir de très nombreuses maladies chroniques comme le diabète de type 2, et même certains types de cancer.

Les fibres alimentaires, c’est quoi au juste ?

Les fibres appartiennent à la grande famille des polysaccharides. Ce sont des sucres complexes qu’on retrouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Elles sont présentes notamment dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses ainsi que dans les noix et les graines. Mais à contrario des autres glucides ordinaires (sucres), les fibres alimentaires ne nous fournissent pas d’énergie sous forme de calories.

Il s’agit essentiellement de la partie « indigeste » des végétaux que notre système digestif est incapable décomposer ni d’assimiler. Les fibres peuvent traverser notre appareil digestif quasi-intactes.

Dès lors, par quel miracle les fibres peuvent être des maillons essentiels de notre santé ?

Les fibres nourrissent sélectivement le microbiote intestinal  

Ah, l’intestin et les fibres, une grande histoire d’amour ! La flore intestinale est extrêmement sensible à notre alimentation, et nous pouvons littéralement dire que ce microbiote carbure aux fibres alimentaires. Ces glucides non-digestibles sont une source d’énergie vitale pour nos amies bactéries qui ont la capacité de les dégrader efficacement. On parle donc d’un prébiotique avéré favorable à la prévalence des bonnes bactéries, inhibant la croissance des espèces potentiellement nocives dans notre microbiote intestinal.

Comment ça se passe ? Les milliards de micro-organismes bénéfiques qui peuplent notre intestin (à savoir les bifidobactéries et les lactobacilles) se nourrissent de fibres alimentaires. Une fois dans le côlon, elles seront fermentées par les bactéries intestinales afin de produire des acides gras à chaîne courte (AGCC) non seulement nécessaires à leur croissance, mais également au bien-être de leur hôte (c’est dire, Nous).

Nous comprendrons que cette relation symbiotique particulière est vraiment bénéfique pour notre santé. En consommant suffisamment de fibres, nous cultivons les bonnes bactéries qui favorisent une digestion saine, renforcent le système immunitaire et contribuent à la régulation de la glycémie et de l’appétit.

Les fibres solubles et insolubles, quelles différences et quels sont leurs rôles ? 

D’abord, la grande majorité des aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. En fonction de leur composition naturelle, certains peuvent juste être dominés par un type particulier de fibre. Nous citerons par exemple que l’avoine, l’orange et les haricots rouges contiennent surtout des fibres solubles ; et inversement, le son de blé, les fruits oléagineux et les haricots verts sont légèrement plus riches en fibres insolubles.

Qu’elles soient solubles ou insolubles, les fibres sont des régulateurs du transit intestinal. Ces glucides peu ordinaires jouent un rôle important dans un régime alimentaire sain et équilibré. Et nous ajouterons qu’un apport suffisant en fibres est indispensable à un système digestif en santé, mais pas que…

Les fibres solubles, qui sont-elles ?

Les fibres solubles comme les Fructo-OligoSaccharides (FOS), les Galacto-OligoSaccharides (GOS), les β-glucanes, le psyllium, l’inuline… sontplus douces pour notre intestin. Elles possèdent la particularité de se dissoudre lorsqu’elles sont en contact avec l’eau contenue dans l’estomac et l’intestin. Elles se gonflent en formant un gel légèrement visqueux qui va permettre de :

  • Faciliter la digestion en privilégiant une absorption plus lente des nutriments tels que les lipides et les glucides (sucres).
  • Ralentir l’absorption des glucides qui sont de nature facilement assimilable. Ainsi, les fibres solubles contribuent à la prévention des pics de glycémie après les repas.
  • Diminuer le taux du cholestérol sanguin en se liant aux lipides dans le tractus gastro-intestinal pour les piéger et les rendre indisponibles pour être absorbés par l’organisme. Une fois « capturé », le cholestérol (particulièrement le mauvais dit LDL) sera éliminé par les selles. Voilà qui attribue aux solubles le mérite de prévenir les maladies cardiovasculaires.
  • Prolonger la sensation de satiété en réduisant les envies de grignoter. C’est pourquoi les fibres solubles sont favorables à la perte de poids et sont considérées comme de véritables coupe-faim à privilégier dans les régimes minceurs.
  • Retrouver un transit normal en améliorant la consistance des selles.

Les fibres insolubles, qu’est-ce qu’elles ont de particulier ?

Les fibres insolubles (Cellulose, lignine, hémicellulose…) ne sont pas aussi facilement fermentescibles que leurs cousines solubles au contact des bactéries intestinales. Elles restent relativement intactes tout au long du parcours digestif. Un peu comme de petites éponges dans notre intestin, les insolubles possèdent une capacité de gonflement considérablement élevée et peuvent absorber jusqu’à 20 fois leur propre poids en eau. Et quand elles augmentent de volume, les fibres insolubles vont ramollir les selles et les rendre beaucoup plus faciles à expulser.

Augmenter progressivement (très IMPORTANT dans tous les cas pour ne pas déstabiliser votre intestin) l’apport en fibres insolubles est très efficace contre la constipation.  

Le super pouvoir de rétention d’eau conféré aux insolubles facilite énormément le transit intestinal tout en réduisant l’appétit.

ATTENTION ! Vous manquez probablement de fibres…

Saviez-vous que revenir à une alimentation « plus proche de la nature », c’est-à-dire riche en fruits, en légumes et en céréales complètes, est la meilleure façon de préserver votre santé à long terme ?

Malheureusement, dans un monde où les repas rapides, les aliments transformés et les plats préparés (certes, plus pratiques, mais moins nutritifs.) sont souvent préférés, nous ne mangeons pas assez de fibres. D’ailleurs, les conséquences s’en ressentent lorsque nos assiettes ont tendance à manquer de fibres alimentaires : troubles gastro-intestinaux, constipation… Des sources rapportent même que la consommation insuffisante de fibres est étroitement liée à la prévalence d’obésité, du diabète, de l’hypertension, et des accidents vasculaires cérébraux (AVC).

La règle générale que petits et grands connaissent très bien, nous l’avons déjà récitée : « manger au moins 5 fruits et légumes par jour », mais il ne faut pas se perdre, car  5 délicieuses myrtilles ne feront probablement pas l’affaire ! Il serait plus informatif de dire (mais moins joli certes) : au moins 400 grammes de fruits et légumes par jour – soit l’équivalent d’environ 5 portions.  

Pratiquement, pour un adulte, un apport suffisant en fibres alimentaires oscille entre 25 à 30 g par jour. Hélas, dans la vraie vie, nous sommes souvent bien loin du compte !

Il nous serait plus simple d’atteindre cette recommandation officielle (préconisée par l’Anses et l’OMS) en mangeant plusieurs portions de fruits et de légumes tout au long de la journée, en veillant à varier les sources autant que possibles et à bien s’hydrater. N’oubliez pas que les céréales COMPLÈTES (qu’il s’agisse de pain, de pâtes, de riz ou autres grains entiers…) sont aussi d’excellentes sources de fibres aussi bien solubles qu’insolubles.

Où trouve-t-on ces fameuses fibres alimentaires ?

Elles sont naturellement présentes dans :

  • Les fruits et les légumes frais (les pommes, les poires, les avocats, les baies, les agrumes, les fruits rouges, les légumes verts feuillus, les variétés de choux, les haricots verts…)
  • Les fruits secs (pruneaux, amandes, raisins, figues, abricots, dattes séchées…)
  • Les légumineuses (lentilles, soja, haricots rouges/blancs, pois chiches, petits pois…)
  • Les racines (carottes, pommes de terre, patates douces, radis, navet…)
  • Les algues vertes incluant la spiruline et la chlorella ; brunes (comme le kombu et le varech) ; ou encore rouges tel le nori utilisé pour les sushis.
  • Les céréales complètes (pains complets, riz complet, pâtes complètes, couscous complet…) et les grains entiers (riz brun, son de blé, son d’avoine, orges, quinoa…)
  • Les oléagineux (amandes, noisettes, coco, noix…) et les graines (lin, chia, tournesol, sésames…)

Références :

  1. Barber TM, Kabisch S,  Pfeiffer AFH, and Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct; 12(10): 3209. doi: 10.3390/nu12103209
  2. Boclé J.-C., Champ M., Berta J.-L. Les Fibres Alimentaires: Déterminants Physico-Chimiques, Définition, Aspects Analytiques et Physiologiques. Cah. Nutr. Diététique. 2005;40:15–21. doi: 10.1016/S0007-9960(05)80462-6
  3. Liu W, Hu B, Dehghan M, Mente A, Wang C, Yan R, Rangarajan S, Tse LA, Yusuf S, Liu X, Wang Y, Qiang D, Hu L, Han A, Tang X, Liu L, Li W; PURE-China Investigators. Fruit, vegetable, and legume intake and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: A prospective study. Clin Nutr. 2021 Jun;40(6):4316-4323. doi: 10.1016/j.clnu.2021.01.016. Epub 2021 Jan 27
  4. Holscher H.D. Dietary Fiber and Prebiotics and the Gastrointestinal Microbiota. Gut Microbes. 2017;8:172–184. doi: 10.1080/19490976.2017.1290756
  5. Weickert M.O., Pfeiffer A.F. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. J. Nutr. 2008;138:439–442. doi: 10.1093/jn/138.3.439
  6. Hijova E., Bertkova I., Stofilova J. Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent. Eur. J. Public Health. 2019;27:251–255. doi: 10.21101/cejph.a5313
  7. Solah V.A., Kerr D.A., Hunt W.J., Johnson S.K., Boushey C.J., Delp E.J., Meng X., Gahler R.J., James A.P., Mukhtar A.S., et al. Effect of Fibre Supplementation on Body Weight and Composition, Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight Individuals. Nutrients. 2017;9:149. doi: 10.3390/nu9020149
  8. Slavin J.L. Dietary Fiber and Body Weight. Nutrition. 2005;21:411–418. doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
  9. Yang J. Effect of Dietary Fiber on Constipation: A Meta Analysis. World J. Gastroenterol. 2012;18:7378. doi: 10.3748/wjg.v18.i48.7378

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