Magnésium et crampes

Les crampes musculaires sont l’un des symptômes typiques d’un manque de magnésium.  Qu’elles surviennent la nuit, après une séance de sport, ou à un moment totalement inopportun… Une chose est sûre : Ces contractures sont bel et bien douloureuses. Véritable coup de poignard, les crampes surgissent sans prévenir, laissant derrière elles une sensation de brûlure souvent persistante.

D’où viennent ces douleurs passagères ? Sont-elles vraiment bénignes ? Et surtout, comment soulager efficacement les crampes ?

Une crampe, c’est quoi ?

Les crampes se traduisent par des contractions musculaires brutales, transitoires et involontaires. Elles provoquent une douleur à la fois intense et aiguë, mais qui va généralement s’estomper au bout de quelques minutes. Lorsque le muscle se relâche, la zone concernée peut néanmoins rester sensible pendant un certain temps. Rappelez-vous de cette sensation de raideur franchement désagréable ; cet inconfort persistant gênant les mouvements et la détente.

Certainement, les crampes sont non seulement pénibles, mais aussi perturbantes, impactant temporairement notre bien-être et rendant les mouvements difficiles. Elles sont très courantes et peuvent concerner presque tous les muscles de notre corps. Cependant, ces douleurs imprévisibles ont tendance à survenir au niveau des mollets, des cuisses et du ventre. Elles peuvent également affecter les muscles des mains et des pieds qui se rendent plus vulnérables après une position prolongée.

Pourquoi a-t-on des crampes ?

Les crampes sont la plupart du temps le résultat d’une posture inconfortable, d’un effort physique trop intense, ou d’un déséquilibre nutritionnel. Ces contractions soudaines sont essentiellement liées à la déshydratation, une mauvaise oxygénation des muscles ou encore une circulation sanguine insuffisante.

Par ailleurs, les crampes musculaires indiquent souvent une carence en minéraux, principalement en magnésium. On parle effectivement d’un sel minéral indispensable à la relaxation musculaire et au fonctionnement normal du système nerveux.

Pratiquement, lorsque le corps manque de magnésium, les muscles peinent à se détendre correctement. De surcroît, les nerfs deviennent extrêmement sensibles, envoyant des signaux excessifs aux muscles, ce qui amplifie les contractions involontaires. C’est ce qu’on appelle couramment l’excitabilité neuromusculaire.

Les personnes atteintes de diabète, d’insuffisance rénale, de troubles circulatoires ou neurologiques sont plus sujettes aux fortes contractions. Les éventuels déséquilibres électrolytiques, les altérations de la circulation sanguine, ou encore les perturbations dans les fonctions nerveuses peuvent en être les principales causes.

Les crampes aux mollets

Les crampes apparaissent quand nous n’arrivons pas à fournir suffisamment de magnésium pour couvrir nos besoins réguliers. Nos muscles vont se contracter brutalement et de manière incontrôlée. Les tensions se manifestent surtout au repos, surgissant soudainement la nuit ou tôt le matin.

Cela dit, les crampes aux mollets se produisent majoritairement pendant ou juste après une activité physique soutenue (Ou sans préparation). Ceci s’explique entre autres par la fatigue, la sudation et la déshydratation. Quand le corps transpire abondamment, il perd excessivement des électrolytes, dont le magnésium, accentuant ainsi les carences. Ainsi, les besoins en sels minéraux des sportifs augmentent considérablement de 10 à 20 % selon l’intensité de l’effort fourni.

Les facteurs liés à l’âge et à la grossesse

Si en principe, personne n’est à l’abri de ces contractions violentes, les crampes touchent près de 30 % des seniors de plus de 60 ans. 15 % d’entre eux en font la malheureuse expérience plus de 3 fois par mois. La diminution naturelle de l’absorption du magnésium avec l’âge explique potentiellement ce phénomène rendant les muscles plus vulnérables aux spasmes et aux tensions.

Au cours du dernier trimestre de grossesse, les mamans souffrent fréquemment de crampes dans les jambes et le bas du dos. Pour faire simple, les fluctuations hormonales, la prise de poids, et la pression supplémentaire exercée sur les muscles créent un environnement propice à un déficit en magnésium. Saviez-vous qu’un déséquilibre hormonal affecte la capacité du corps à absorber efficacement le magnésium ? Ainsi, les femmes enceintes ou ménopausées sont particulièrement susceptibles de souffrir de crampes musculaires.

Comment soulager les crampes avec du magnésium ?

Quand on a le malheur de ressentir les conséquences douloureuses d’une carence en magnésium, on ne recherche qu’une seule chose : un soulagement RAPIDE et DURABLE.

Notre organisme ne produit pas de minéraux lui-même, qu’il s’agisse de calcium, de magnésium, de sodium ou de potassium. Adopter un régime riche en magnésium constitue une bonne base, mais une vraie cure s’impose afin de corriger efficacement le déficit. Il ne s’agit donc pas d’un traitement pour apaiser les symptômes à court terme.

Schématiquement, voici les bonnes pratiques pour une cure de magnésium réussie :

• Choisir un complément alimentaire avec une haute teneur en magnésium et qui sera facilement assimilé par l’organisme. Éviter les formes moins absorbables telles que l’oxyde pour privilégier le citrate, le malate et le bisglycinate de magnésium, qui sont très bien tolérés et doux pour l’estomac.
• Respecter la posologie : généralement, la dose quotidienne recommandée oscille entre 300 et 400 mg de Mg/j.
• Se complémenter au bon moment : pendant les repas pour en améliorer l’absorption intestinale et réduire le risque de troubles digestifs.
• S’hydrater correctement : boire suffisamment d’eau, un verre à la fois tout au long de la journée permet de prévenir les crampes.
• Poursuivre la cure pendant 4 à 6 semaines suivant les conseils avisés d’un professionnel de la santé.

Les crampes musculaires sont-elles dangereuses ?  

Bien qu’elles soient a priori anodines, leur fréquence et leur intensité peuvent signaler un problème plus sérieux dans l’organisme. Si vous souffrez régulièrement de crampe, pensez à réguler activement votre taux de magnésium. Hydratez-vous correctement en favorisant les eaux minérales avec un taux intéressant en magnésium. Vous pouvez ajouter l’équivalent de 1 g de sel par litre d’eau si elle ne contient pas assez de sels minéraux.

Que manger pour les éviter ?

N’hésitez pas à inviter des aliments riches en magnésium dans votre assiette afin de prévenir efficacement les crampes. Voici quelques options qui se rapprochent le plus d’une alimentation équilibrée et variée :

• Des fruits et des légumes à chaque repas
• Des produits laitiers deux fois par jour (yaourt nature, fromage blanc…)
• Des légumes à feuilles vertes (épinards, oseille…)
• Du cacao et du chocolat noir
• Des noix et des graines (amandes, graines de courge…)
• Des légumineuses (haricots noirs, pois chiches…)
• Des céréales complètes (quinoa, avoine…)
• De la viande grasse (canard, sardines…)
• Aussi, grignoter des fruits secs (bananes séchées, dattes…) et sucrer avec du miel.

Qu’est-ce qui augmente la fragilité musculaire ?

Tout comme il existe des aliments anti-crampes, il y a aussi ceux qui réduisent nos réserves en magnésium, favorisant les tensions musculaires incontrôlées. Cela dit, attention à la consommation excessive de café, de thé (oui !) et d’alcool, car ils augmentent le taux d’acidité dans les muscles. Il faut savoir que la caféine a un effet diurétique, ce qui va contribuer à l’élimination accrue des minéraux dans les urines. Ne dépassez donc pas les 3 tasses par jour.

Dans cette même logique, la prise de diurétiques, de laxatifs, de médicaments contre l’hypertension ou l’excès de cholestérol, peut donc aussi être associée aux crampes musculaires. 

Références

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