Carence en magnésium : symptômes, causes et traitement

carence en magnésium

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Souffrez-vous d’une carence en magnésium ? Avec 75 % des Français concernés, il est bien probable que vous manquiez également de magnésium sans même le réaliser. Est-ce vraiment nécessaire de le savoir ? Et si jamais l’apport était effectivement insuffisant, devriez-vous vous alarmer pour autant ? Absolument ! Sachez que votre organisme carbure littéralement au magnésium. Il en a besoin pour fonctionner correctement.

On parle d’un sel minéral extrêmement important, moteur de plus de 300 enzymes essentielles à l’équilibre du métabolisme. Pratiquement, le magnésium joue un rôle conséquent non seulement dans la production d’énergie, la formation des os et des dents, mais pas que ! En tant que modulateur neuromusculaire, il est aussi crucial pour les nerfs (transmission nerveuse) et les muscles (régulation des contractions musculaires). D’ailleurs, il ne faut pas l’oublier que le cœur est un muscle, le plus puissant de tous en l’occurrence. Naturellement, le magnésium est capital pour le protéger contre les troubles cardiovasculaires.

Il est ainsi évident qu’une carence en magnésium entraîne des conséquences sérieuses sur la santé. Qu’est-ce que vous devez connaître dans ce cas ?   

Le magnésium, un minéral indispensable et pourtant …

Le magnésium est un minéral que le corps ne peut produire lui-même. Eh oui, bien qu’indispensable à notre « survie », nos sources de magnésium viennent essentiellement de l’extérieur.

Heureusement pour nous, la nature est une véritable mine de magnésium, ce qui fait que nous pouvons en obtenir par l’alimentation. D’ailleurs, notre minéral a le luxe de se trouver dans les aliments les plus appréciés tels que le chocolat noir, les avocats, les fruits secs, les amandes, les eaux minérales, les mollusques et les fruits de mer… Puis, il y a les compléments alimentaires pour combler efficacement un éventuel manque de magnésium.  

En ces temps mouvementés, il n’est pas rare que notre stock s’épuise plus rapidement. Déjà, il faut savoir qu’arrivée à l’âge adulte, la machine humaine contient environ 25 grammes de magnésium. 50 % de nos réserves sont stockées dans notre capital osseux afin de garantir des fonctions de base. Nos os sont effectivement comme des réservoirs de magnésium que le corps pourra utiliser en cas de besoin (lorsque nous sommes physiquement ou émotionnellement soumis à un état de stress intense par exemple). L’autre moitié est principalement répartie dans nos tissus musculaires où le magnésium agit tel un catalyseur, facilitant la contraction et le relâchement des muscles. On en trouve également à l’intérieur de nos cellules, produisant de l’énergie et participant à la synthèse des protéines. Aussi, une petite quantité circule en permanence dans le sang de manière à répondre aux besoins immédiats de l’organisme.  

Faites attention au manque de magnésium !

On estime que 3/4 des Français ont un apport insuffisant en magnésium. Approximativement, nos besoins quotidiens oscillent autour de 350 mg. Cependant, ils peuvent être légèrement plus élevés chez les femmes enceintes, atteignant les 400 mg par jour. Bien entendu, si vous pratiquez une activité physique régulière, votre corps aura davantage besoin de magnésium.

Déficit en magnésium, qu’est-ce que vous risquez ?

Nous avons compris que le magnésium offre de réels bienfaits sur la santé. Sans lui, l’organisme serait incapable d’effectuer des centaines de processus biologiques fondamentaux. De ce fait, un manque en magnésium va forcément avoir des effets délétères sur :  

  • La production d’énergie cellulaire, quand l’organisme convertit les nutriments en ATP – adénosine triphosphate. En réalité, cette « monnaie énergétique » est nécessaire à de nombreuses fonctions vitales assurées par nos cellules.
  • Le mouvement et à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque.
  • La régulation de la pression artérielle dontla perturbation est associée à un risque accru d’hypertension
  • La transmission nerveuse, c’est-à-dire la communication entre les neurones.
  • La formation osseuse et la synthèse de nouvelles protéines qui soutiennent la croissance, la réparation ainsi quele maintien des tissus corporels.
  • Les niveaux de glycémie, de calcium et de potassium dansle sang.

Une carence en magnésium peut être la cause de conditions beaucoup plus graves. À terme, le déficit peut favoriser des convulsions, des maladies cardiovasculaires, l’ostéoporose ou encore des troubles métaboliques comme le diabète de type 2.

Comment savoir si vous avez une carence en magnésium ?

Lorsque votre corps n’a plus assez de ressources pour fonctionner normalement, il nous le fait savoir à travers des sensations ou des émotions. Par ailleurs, on dit que les symptômes d’une carence en magnésium sont souvent difficiles à décrypter. Sûrement parce qu’ils sont assez « vagues » et qu’ils ne pointent pas nécessairement vers une cause spécifique.

Néanmoins, voici les premiers signes typiques qui devraient vous alerter quand vos réserves commencent à s’épuiser :

  • Fatigue et faiblesse musculaire  
  • Maux de tête fréquents et sommeil difficile
  • Stress, état dépressif et irritabilité accrue  
  • Vertiges, nausées, vomissements et perte d’appétit
  • Crampes régulières, surtout nocturnes et douleurs musculaires
  • Fourmillements au niveau des membres
  • Les paupières qui sautent
  • Hypersensibilité aux bruits
  • Palpitations et hypertension

Pourquoi êtes-vous en manque de magnésium ?

Tout simplement parce que vous n’en consommez pas assez. Prenez garde aux régimes trop restrictifs qui vous empêchent d’inviter suffisamment de nutriments dans votre assiette. Vous n’êtes sûrement pas sans savoir que le magnésium n’y échappe pas !

Considérés comme gênants, mais généralement bénins, les troubles gastro-intestinaux peuvent compromettre la capacité du système digestif à absorber les nutriments.

Outre, des situations, pouvant mettre l’organisme à rude épreuve, peuvent également accroître les besoins en magnésium. C’est effectivement le cas pour les futures mamans, les femmes allaitantes, les sportifs et les enfants en pleine croissance.

De surcroît, les personnes souffrant d’hypertension artérielle, de diabète, d’insuffisance rénale ou encore d’hyperthyroïdie sont particulièrement vulnérables au risque de carence en magnésium.

Attention à l’alcool et la consommation excessive de caféine !  Il en est de même pour le stress et le manque de sommeil affectant sérieusement les niveaux de magnésium dans l’organisme.

Que faut-il faire pour combler une carence en magnésium ?

Comme pour beaucoup de choses, le secret se trouve dans un mode de vie sain et une alimentation équilibrée. Dans ce cas, privilégiez les aliments naturellement riches en magnésium afin de subvenir à vos besoins quotidiens. Parmi les champions dans ce domaine, nous avons :

  • Le cacao pur (499 mg) et le chocolat noir 70-85 % (206 mg)
  • Les mollusques et les fruits de mer : bigorneaux (400 mg), gambas (60 mg), calamars (42 mg), sardines (39 mg), crevettes (34 mg)…
  • Les escargots et le germe de blé, qui arrivent ex aequo (environ 250 mg)
  • Les graines et fruits à coque : tournesol (364 mg), sésame (324 mg), noix de cajou (245 mg), amandes (235 mg), cacahuètes (135 mg)…
  • La banane séchée (105 mg) et la noix de coco séchée (90 mg)…
  • Les épinards (78 mg)
  • Les légumineuses comme les haricots blancs (60 mg)…
  • Puis il y a l’avocat (autour de 58 mg)
  • Et les produits céréaliers tels que la farine de soja (253 mg), le son d’avoine (235 mg) ou encore le pain complet (82 mg)…  

** On parle d’une teneur approximative en magnésium pour une portion de 100 g

Une cure de magnésium pour éviter les carences

Ces compléments alimentaires sont tout indiqués pour traiter les carences en magnésium. Anti-stress par excellence, ils jouent un rôle crucial dans la relaxation musculaire et influencent positivement la qualité de notre sommeil. Mais pour en profiter, encore faut-il savoir quel magnésium prendre. On va donc vous le dire ! La bonne formule est douce pour l’intestin et ne provoque pas de troubles digestifs. Elle se doit d’être hautement disponible pour une efficacité optimale.

Nos intestins tolèrent bien le bisglycinate, le malate et aussi le citrate. Contrairement à l’oxyde de magnésium par exemple, ces variantes ne déclenchent généralement pas d’inconforts gastro-intestinaux (ballonnement, diarrhée, maux d’estomac…).

Chez Vegalia, nous avons associé notre magnésium à un duo d’acides aminés de glycine et du malate afin d’être parfaitement assimilé par l’organisme. Notre complexe dépend d’une magnifique synergie de vitamine B6 et de taurine permettant de mieux fixer le magnésium. Nos gélules d’origine végétale sont aussi enrichies en vitamine C, un allié de taille pour lutter contre la fatigue et muscler le système immunitaire.

Références

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  2. Magnesium Deficiency Questionnaire: A New Non-Invasive Magnesium Deficiency Screening Tool Developed Using Real-World Data from Four Observational Studies” Nutrients (2020), DOI: 10.3390/nu12072062
  3. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare” Scientifica (2017), DOI: 10.1155/2017/4179326
  4. National Institutes of Health, Magnesium, National Institutes of Health, Bethesda, Maryland, USA, 2018, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Mg2+-HealthProfessional/
  5. K. Mubagwa, A. Gwanyanya, S. Zakharov, and R. Macianskiene, “Regulation of cation channels in cardiac and smooth muscle cells by intracellular magnesium,” Archives of Biochemistry and Biophysics, vol. 458, no. 1, pp. 73–89, 2007
  6. M. E. Maguire and J. A. Cowan, “Magnesium chemistry and biochemistry,” Biometals, vol. 15, no. 3, pp. 203–210, 2007
  7. A. M. Freedman, M. M. Cassidy, and W. B. Weglicki, “Magnesium-deficient myocardium demonstrates an increased susceptibility to an in vivo oxidative stress,” Magnesium Research, vol. 4, no. 3-4, pp. 185–189, 1991
  8. M. Barbagallo, L. J. Dominguez, and L. M. Resnick, “Magnesium metabolism in hypertension and type 2 diabetes mellitus,” American Journal of Therapeutics, vol. 14, no. 4, pp. 375–385, 2007
  9. X. Qu, F. Jin, Y. Hao et al., “Magnesium and the risk of cardiovascular events: a meta-analysis of prospective cohort studies,” PLoS One, vol. 8, no. 3, Article ID e57720, 2013
  10. J. P. Sheehan and M. S. Seelig, “Interactions of magnesium and potassium in the pathogenesis of cardiovascular disease,” Magnesium, vol. 3, no. 4–6, pp. 301–314, 1984
  11. M. Barbagallo, L. J. Dominguez, A. Galioto et al., “Role of magnesium in insulin action, diabetes and cardio-metabolic syndrome X,” Molecular Aspects of Medicine, vol. 24, no. 1-3, pp. 39–52, 2003

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Un commentaire sur “Carence en magnésium : symptômes, causes et traitement

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