Quel magnésium prendre ?

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Le saviez-vous ? Entre 10 à 20% de la population mondiale souffrent de carence en magnésium. Parallèlement, les résultats de l’étude INCA 2 suggèrent que pas moins de 70% des Français présentent un déficit en magnésium. En faites-vous partie ?

Il arrive que notre corps nous envoie des signaux d’alerte (parfois, sans même que nous nous en rendions vraiment compte) : vertiges, nausées, sautes d’humeur, angoisse, les paupières qui tremblotent, crampes, fourmillements des doigts, fatigues musculaires, troubles du sommeil …  Des signes que notre organisme a grand besoin de recharger ses réserves de magnésium.

Les bienfaits du magnésium 

La machine humaine a constamment besoin de magnésium pour fonctionner correctement. Considéré comme une ressource incontournable, il intervient dans plus de 300 réactions biologiques au sein de notre corps.

Juste après le potassium, c’est le deuxième minéral le plus abondant dans notre organisme. Les 60% de cette réserve de magnésium sont stockés dans nos os, c’est pourquoi il restera tout au long de notre vie, un élément clé de notre structure osseuse. Notre minéral joue également un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et le soutien des fonctions psychologiques, ce qui en fait un super anti-stress pouvant améliorer l’humeur et réduire la nervosité.

Régulateur du métabolisme glucidique, le magnésium est essentiel pour équilibrer la glycémie. Concrètement, il contribue à l’activation de l’insuline (cette hormone responsable de l’absorption du glucose par nos cellules). Une fois absorbé, le sucre (glucose) est converti en énergie vitale permettant d’alimenter toutes nos activités, de la respiration jusqu’à la digestion et bien plus encore. Par extension, le magnésium va réduire les sensations de fatigue, les fringales, mais aussi prévenir certaines maladies chroniques plus sérieuses comme le diabète gras (ou diabète de type 2).

Entre tous ses bienfaits santé & bien-être, nous insisterons aussi sur le fait que ce minéral indispensable est directement impliqué dans le fonctionnement optimal des muscles, incluant le plus puissant d’entre eux : le cœur.  

Où trouver mes apports en magnésium dans la nature ?

Comme nous le savons, notre organisme ne peut pas produire des minéraux par lui-même, il faut par conséquent lui en fournir grâce à l’alimentation ou à la supplémentation. Parmi les choix gourmands à la fois sains et riches en magnésium, nous avons :

  • le cacao / le chocolat noir
  • la fève de soja
  • la banane et l’avocat
  • les fruits secs comme l’amande et la noix de cajou
  • les légumes verts comme l’épinard et le brocoli
  • les légumineuses comme les haricots et les pois chiches
  • les crustacés et certains poissons comme le saumon et le thon
  • les céréales complètes comme l’avoine et le riz brun

Et les compléments alimentaires ?

Les compléments alimentaires sont aussi une excellente alternative pour faire le plein de magnésium. En supplémentation, plusieurs formes et formulations vous seront suggérées. Comprimés, gélules, poudres, ampoules et solutions buvables ; Bisglycinate, carbonate, citrate, magnésium marin…  le marché regorge de propositions qui semblent tout autant intéressantes, si bien qu’il peut être difficile de choisir le bon magnésium à prendre. Ces quelques conseils pourront sûrement vous aider à savoir.

La biodisponibilité, quèsaco ?

La biodisponibilité est cruciale quand il est question de bien choisir son magnésium. Le terme fait référence à la quantité de minéraux qui sera réellement absorbée puis utilisée par notre organisme une fois administré. La biodisponibilité est élevée dans la mesure où notre corps reçoit vraiment ce dont il a besoin de la supplémentation que nous lui apportons.

Après son ingestion, le magnésium va suivre un chemin assez complexe à travers notre corps. Des « transporteurs » lui feront traverser la barrière intestinale (l’intestin étant le plus grand site d’absorption de nutriments dans notre organisme). Ces derniers permettent au magnésium de pénétrer dans les cellules où il va assurer de nombreuses fonctions vitales dont la production d’énergie, la contraction et la relaxation musculaire, la régulation de la pression artérielle, la minéralisation osseuse…

On parlera essentiellement de deux familles de transporteurs de magnésium :

  • Les sels de magnésium inorganiques comme l’oxyde, le chlorure, l’hydroxyde, le carbonate… offrant une concentration élevée de magnésium, mais qui ne sont pas pour autant considérés comme nutriments. Compte tenu de leur biodisponibilité relativement faible, ils ne sont pas très bien assimilés par l’organisme.
  • Les sels de magnésium organiques solubles regroupent le bisglycinate, le malate, le citrate, le glycérophosphate, le taurinate… Cette forme très intéressante est à privilégier pour une efficacité optimale. Malgré leur teneur nettement réduite en magnésium, les sels organiques sont facilement assimilés par notre organisme grâce à leur meilleure solubilité et leur nature « organique ». Naturellement, ils sont les plus recommandés.

Quel magnésium choisir ?

Les formes de magnésium les plus courantes sont le bisglycinate, le glycérophosphate, le citrate, l’oxyde, le chlorure et le magnésium marin. Avec autant d’options, ce ne sera pas forcément évident de faire le bon choix. On vous dit tout !

  • Le bisglycinate, un complexe chelaté : cette forme hautement biodisponible est liée à deux molécules de glycine. Pratiquement, lorsque cet acide aminé est associé au magnésium, il offre de réels bienfaits synergiques contribuant à une absorption accrue des nutriments essentiels. Ses bienfaits incluent non seulement la gestion du stress et un sommeil de qualité, mais également, le maintien de la densité osseuse et de la force musculaire. Plus douce pour le système digestif, le bisglycinate de magnésium est l’option la plus intéressante, surtout en cas de sensibilité digestive.
  • Le glycérophosphate est une alliance de magnésium et de phosphore. Facilement absorbé par notre organisme, ce sel organique de magnésium joue un rôle important dans la production d’énergie vitale, la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, la croissance et la réparation des tissus corporels, ainsi que dans le maintien de la santé des os et des dents.
  • Le citrate de magnésium se distingue par sa solubilité élevée ce qui en fait un laxatif doux particulièrement recommandé en cas de constipation occasionnelle. C’est un sel de magnésium organique qui favorise de ce fait un transit intestinal régulier. Il est aussi connu pour soulager les brûlures d’estomac et le reflux acide chez certaines personnes.
  • Le magnésium marin : nous vient tout droit de la mer. Naturellement riche en oligoéléments, il se distingue par sa composition spéciale mêlant le magnésium à d’autres super minéraux tels que le calcium, le potassium sans oublier le sodium. À sa biodisponibilité remarquable s’ajoute des propriétés alcalines favorables à un pH équilibré, donc à la santé sur le long-terme.
  • L’oxyde de magnésium alias « magnésie » est réputée pour ses 60% de magnésium élémentaire, toutefois sa biodisponibilité laisse vraiment perplexe. Bien que moins cher et hautement concentré, cette forme de magnésium est mal absorbée par notre organisme. Ses effets laxatifs ne doivent pas être négligés lors de son utilisation en supplémentation.  
  • Le chlorure de magnésium aide à éliminer efficacement les toxines et les déchets métaboliques au niveau des reins. Il soutient l’équilibre électrolytique qui est primordial pour nos cellules, muscles et nerfs. Le chlorure de magnésium est lui aussi limité par sa biodisponibilité. Le plus souvent utilisé pour ses propriétés laxatives, il peut provoquer chez certaines personnes, des effets indésirables comme la nausée, la diarrhée et les crampes abdominales.

Les combinaisons gagnantes, on en parle !

Les formules complètes associant différents sels influencent positivement la biodisponibilité du produit. Elles permettent à notre corps de profiter pleinement de ses propriétés relaxantes, régulatrices et régénératrices.

Les magnésiums contenant de la vitamine B6 sont prisés pour une absorption optimale. Combinés à de la vitamine C, ils deviennent de puissants antioxydants soutenant le système immunitaire. Grâce aux propriétés calmantes de la taurine, notre minéral va apporter un plus grand soutien au système nerveux, réduisant de manière considérable la vulnérabilité au stress et les troubles du sommeil.

Références :

  1. Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) Étude Individuelle Nationale des Consommations Alimentaires 2 (INCA 2) (2006–2007) AFSSA; Maisons-Alfort, France: 2009. Rapport 228. 
  2. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals.  June 2, 2022
  3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226
  4. Francesca Uberti, Vera Morsanuto, Sara Ruga, Rebecca Galla, Mahitab Farghali, Felice Notte, Chiarella Bozzo, Corrado Magnani, Antonio Nardone  and Claudio Molinari. Study of Magnesium Formulations on Intestinal Cells to Influence Myometrium Cell Relaxation. Nutrients 2020, 12(2), 573
  5. Megan Nunn, PharmD. Magnesium Bisglycinate: Everything You Need to Know. November 15, 2023
  6. Deng X, Song Y, Manson JE, Signorello LB, Zhang SM, Shrubsole MJ, Ness RM, Seidner DL, Dai Q. Magnesium, vitamin D status and mortality: results from US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001 to 2006 and NHANES III. BMC medicine. 2013 Dec;11(1):1-4.
  7. Dai Q, Zhu X, Manson JE, Song Y, Li X, Franke AA, Costello RB, Rosanoff A, Nian H, Fan L, Murff H. Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. The American journal of clinical nutrition. 2018 Dec 1;108(6):1249-58
  8. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res 2001;14:257-62
  9. Song Y, Liu S. Magnesium for cardiovascular health: time for intervention. Am J Clin Nutr 2012;95:269-70
  10. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6).
  11. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an update. Curr Nutr Food Sci. 2017,13(4): 260-278

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