Troubles digestifs et alimentation : comment soulager votre côlon irritable ?

comment soulager son intestin irritable

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Intestin capricieux ? Douleurs abdominales, problèmes de transit, ballonnements, gargouillis… Vous n’êtes pas seul(e) ! Le syndrome de l’intestin irritable (SII) est un trouble digestif récidivant bien plus répandu qu’on ne le pense.

Des études suggèrent que 30 à 50 % des consultations chez les gastro-entérologues sont motivées par une pathologie digestive chronique. Selon le Conseil National Professionnel d’Hépato-Gastroentérologie (CNPHGE), 5 à 10 % de la population française seraient concernés par le syndrome du côlon irritable. D’autres sources rapportent qu’il s’agirait même du trouble gastro-intestinal le plus fréquent au monde, avec un taux de prévalence estimé entre 10 et 15 %.

Par ailleurs, les recherches sur le SII démontrent que l’alimentation joue un rôle clé dans l’apparition et la gestion des symptômes. À côté du stress, des émotions fortes et de certains traitements médicamenteux, il est vrai que le simple fait de manger peut être à l’origine de nos troubles digestifs.  

Avant de passer en revue les meilleurs régimes alimentaires recommandés aux personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, quelques piqûres de rappel s’imposent…

Le syndrome du côlon irritable, c’est quoi ?

Syndrome de l’intestin ou du côlon irritable (SII/SCI), troubles fonctionnels intestinaux (TFI), colopathie fonctionnelle ; autant d’appellations pour désigner cette affection intestinale encore mal comprise et pour le moins difficile à diagnostiquer. Les origines de ce dysfonctionnement et ses mécanismes précis demeurent jusqu’à aujourd’hui « flous».

Ce qu’on sait : Le SII (ou IBS « irritable bowel syndrome ») est une pathologie fonctionnelle du côlon (gros intestin) et de l’intestin grêle qui touche 1 individu sur 3. Il est plus fréquent chez les femmes que chez les hommes. En outre, la colopathie fonctionnelle peut se manifester à tout âge, mais elle est plus souvent diagnostiquée chez les personnes entre 30 et 40 ans, et rarement chez les enfants.

On ne parle d’aucune lésion du côlon, mais plus communément d’une hypersensibilité viscérale, de troubles de la motilité de l’intestin etd’un déséquilibre du microbiote intestinale. Les symptômes du côlon irritable peuvent être déclenchés et/ou accentués par des facteurs émotionnels comme la peur, le stress et l’anxiété ; par un épisode de fatigue intense et surtout par une mauvaise alimentation.

Ce que dit la science ? L’absence de causes organiques évidentes a conduit les chercheurs à établir une approche individualisée du SII : un diagnostic basé sur les critères de Rome IV. Ces lignes directrices permettent d’évaluer de manière plus objective les symptômes du patient ainsi que les caractéristiques cliniques observées au cours de son examen médical.

Syndrome de l’intestin irritable : les signes qui doivent vous mettre la puce à l’oreille

Le SII est un trouble digestif associé à des symptômes très variés, assez subjectifs et non-spécifiques (voire similaires aux signes avant-coureurs d’autres troubles gastro-intestinaux organiques).

Le syndrome du côlon irritable que beaucoup considèrent comme bénin altère considérablement la qualité de vie des individus touchés. Concrètement, les troubles dans le fonctionnement normal de notre intestin se manifestent par des symptômes à la fois inconfortables, gênants et persistants ; à savoir :

  • Des douleurs chroniques : douleurs abdominales intermittentes, maux de ventre, crampes, spasmes, règles douloureuses…
  • La sensation d’être tout le temps ballonné(e): gaz intestinaux, ballonnements, flatulences, nausées…
  • Un transit irrégulier : diarrhée et/ou constipation, émission de selle difficile, défécation douloureuse, selles glaireuses…
  • D’autres symptômes : brûlures d’estomac, migraine, fatigue, irritabilité, envie pressante et fréquente d’uriner…

Côlon irritable, que faire ?

Soulager les symptômes de l’intestin irritable est assez complexe. Jusqu’ici, il n’existe pas de traitements médicaux ciblés pour venir à bout de ces embarras gastriques. Sa prise en charge se limite à des solutions permettant de diminuer l’intensité ainsi que la fréquence des douleurs et de l’inconfort.

Parmi les pistes à explorer, on peut citer des séances d’automassage du ventre, l’acupuncture, la naturopathie, les huiles essentielles, les compléments alimentaires comme les probiotiques et le curcuma, le recours à du psyllium, le yoga et l’hypnothérapie…

Aussi, nous nous intéresserons tout particulièrement au lien bien établi entre l’intestin irritable et ce que nous mangeons. Certainement, comprendre le rôle central de l’alimentation est un excellent point de départ pour mieux cerner ce syndrome et ses manifestations.

ATTENTION ! Si certains aliments soulagent potentiellement la colopathie fonctionnelle, d’autres qu’on qualifiera de déclencheurs alimentaires peuvent « déclencher » ou aggraver ses symptômes. Nous comprendrons qu’il n’y a pas de régime unique qui convient à tout le monde

Intestin irritable : la solution dans votre alimentation

Les déclencheurs alimentaires, tout comme ceux qui soulagent, sont différents d’un individu à l’autre. Pratiquement, si certaines personnes souffrant de côlon irritable peuvent bien tolérer certains types d’aliments, d’autres peuvent à l’inverse trouver qu’ils en accentuent les symptômes.

Vigilance est de mise ! Le plus important est de savoir faire un lien entre les symptômes et ce que vous mangez (et buvez) afin d’identifier vos propres déclencheurs alimentaires.

Bien vivre avec le SCI suggère des ajustements minutieux dans vos habitudes alimentaires. De manière générale, il faut compter entre 4 à 6 semaines de régime pour un résultat optimal et constater que votre corps réponde bien aux changements.

Les aliments à éviter en cas de colopathie fonctionnelle

Comme nous l’avons mentionné plus haut, certains aliments accentuent les symptômes du côlon irritable. L’idée n’est pas nécessairement de les bannir de votre vie, mais plutôt de les retirer temporairement de votre alimentation (ou se contenter d’une quantité modérée) afin de pouvoir rétablir l’équilibre de l’intestin. Au bout de quelques semaines d’éviction, vous allez pouvoir les inviter à nouveau dans votre assiette, mais de façon progressive. De ce fait, votre régime implique 3 phases bien distinctes : celle de l’élimination puis la réintroduction et enfin le maintien.

Nous citerons parmi les facteurs alimentaires pouvant influencer les symptômes du SCI :

  • FODMAPs (pour Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols). C’est quoi tout ça ? Il s’agit de 4 catégories de glucides à chaîne courte présents naturellement dans certains aliments comme les fruits, les légumes, le lait ainsi que les céréales.

Lorsque les bactéries intestinales fermentent les glucides à chaîne courte, elles produisent des gaz qui, une fois accumulés dans le côlon entraînent une distension abdominale se traduisant pardes ballonnements. Ses sensations peuvent être très désagréables quand on souffre du SCI.  

Alors, un régime pauvre en FODMAPs pour réduire les symptômes de colopathie fonctionnelle implique de réduire le sucre fermentescible afin de rééquilibrer petit à petit le microbiote intestinal. De manière encore plus concrète, il faudra limiter la consommation de lactose (Le lait et ses dérivés : beurre, crème, fromage, yaourt…), de fructose (fruits, miel, blé, tomates…), de fructanes (légumineuses, blé, oignons, ails, poireaux) et des aliments contenants des édulcorants (chewing-gum, bonbons, boissons gazeuses et autres plats sucrés issus d’une transformation industrielle).

Des sources affirment que 50 à 75 % des personnes souffrant du côlon irritable répondent favorablement à ce traitement. En principe, ce régime restrictif doit être suivi pendant plusieurs semaines (2 mois minimum) et sous la supervision d’un professionnel de la santé.

  • Les aliments qui irritent le côlon : les boissons contenant de la caféine, de l’alcool ou des édulcorants artificiels ; les épices ; les fruits acides et les jus d’agrumes et les légumes crus ; les céréales complètes, les noix et les graines.
  • Les aliments fermentescibles (ceux qui fermentent): toute la famille des choux ; les racines comme les pommes de terre et les navets… ; les légumineuses à savoir les pois, les haricots rouges et les lentilles… ; les fruits frais ou secs tels que le raisin, l’ananas, la mangue, les dattes, les figues… ; les jus de fruits concentrés ; le miel…
  • Les matières grasses et les fritures comme la mayonnaise, la crème, les viandes, poissons et volailles gras (porcs, mouton, thon rouge, saumon, canard…), les pommes de terre frites et les pâtisseries… pouvant entraîner dessensations de lourdeur, des ballonnements et des gaz chez certaines personnes.

Les aliments à privilégier pour soulager votre intestin irritable

Serait-ce encore nécessaire de rappeler que le secret d’une digestion efficace et d’un transit régulier se trouve dans une alimentation équilibrée ? Nous ajouterons que l’excès en toute chose n’est jamais bon.

Ces habitudes alimentaires ont montré une efficacité intéressante chez des personnes touchées par le syndrome de l’intestin irritable :

  • Privilégier des fibres solubles, relativement douces pour l’intestin comme l’avoine, l’orge, le psyllium, les légumes cuits (betterave, haricot vert, courge…), la banane, la pomme, les fruits rouges… ET limiter les fibres insolubles (choux, fruits secs, blés entier, pain complet, la peau des fruits et des légumes…)

Nous remarquerons que les meilleures sources naturelles de fibres solubles comme certains fruits, légumes et céréales complètes, contiennent souvent des FODMAPs en quantité élevée. S’en priver reviendrait à compromettre davantage l’équilibre délicat du microbiote intestinal, dans la mesure où les fibres constituent la principale source de nourriture des bonnes bactéries vivant dans notre intestin. Il s’agit là d’un grand dilemme auquel sont confrontées les nombreuses personnes atteintes du côlon irritable qui réagissent mal aux FODMAPs.

  • Tester des substitutions : remplacer les formages riches en matières grasses par du tofu qui est plus facile à digérer et pauvre en FODMAPs. Choisir des produits laitiers sans lactose tels que les laits végétaux  (soja, riz, amandes, coco), et les yaourts de soja. Utiliser du beurre d’arachide ou d’amande est une alternative plus légère pour les personnes sensibles. Ce sont des produits naturellement sans lactose qui constituent une belle source de protéines végétales. Manger des œufs, mais également de la viande maigre comme le lapin et certaines volailles sans peau (poulet, dinde), et des poissons blancs (sole, tilapia).   

Est-ce que les probiotiques soulagent les symptômes du SII ?

Les probiotiques représentent une solution efficace aux intestins sensibles. En influençant positivement la biodiversité au sein de la flore intestinale, ces microorganismes contribuent à rétablir l’équilibre entre les différentes espèces de bactéries qui peuplent l’intestin.

Sachant qu’une dysbiose intestinale (déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries) est à l’origine de l’apparition d’un grand nombre de troubles gastro-intestinal dont le côlon irritable, les probiotiques sont souvent conseillés pour en atténuer les symptômes. Les bienfaits des probiotiques sur la santé digestive ne sont plus à prouver, d’autant plus que leur ingestion permet de débloquer naturellement la constipation ou éventuellement de stopper la diarrhée associée au SCI. Dans la même logique, une cure de probiotique va permettre d’améliorer le bien-être et la qualité de vie des personnes touchée par la colopathie fonctionnelle.

Les probiotiques complètent un mode de vie sain et une alimentation équilibrée.

Nutrition et mode de vie : nos conseils en cas de côlon irritable

  • Manger régulièrement et lentement : il est très important de manger à des heures régulière et de bien mâcher avant d’avaler afin de faciliter la digestion.
  • Fractionner les repas en évitant les repas copieux pour ne pas surcharger l’estomac et en optant pour des aliments faciles à digérer et bien tolérés.
  • Manger des fruits frais à distance des repas généralement à des intervalles de 2 à 3 heures afin de mieux digérer.
  • Préférer les légumes cuits aux crudités, car ils sont beaucoup plus faciles à digérer.
  • S’hydrater correctement (et pas d’eau glacée) : boire suffisamment d’eau (1,5 à 2 L par jour et 1 verre à la fois) tout au long de la journée favorise un transit intestinal régulier et aide à prévenir la constipation.   
  • Privilégier les méthodes de cuisson « plus douces » (comme la vapeur ou l’eau bouillante en substitut des matières grasses)en limitant les fritures et les barbecues pendant votre régime.
  • Ne pas hésiter à se faire accompagner par un spécialiste qualifié pour ne pas cumuler à tort plusieurs régimes en essayant tout et n’importe quoi faute de diagnostic avéré.
  • Pratiquer une activité physique régulière non seulement pour lutter efficacement contre le stress, mais aussi pour réduire les gaz et le ballonnement.

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