Quel apport de magnésium par jour ?

Plus de 70% de la population française ne parviennent pas à atteindre un apport en magnésium adéquat. Pourtant, on parle d’un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, le magnésium est souvent négligé et, rare sont ceux qui l’intègre de la bonne façon dans leur alimentation quotidienne.

Saviez-vous qu’un manque de magnésium peut entraîner des troubles digestifs, des crampes musculaires, de l’anxiété et une fatigue excessive ? Alors, comment garantir un apport suffisant pour éviter tout risque de déficit ? Vous vous demandez sûrement aussi quelle est la dose recommandée pour rester en bonne santé ?

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Les rôles du magnésium dans l’organisme

Bien que le magnésium soit crucial à notre organisme et notre survie, le corps ne peut en produire seul. Il est donc essentiel de l’intégrer dans notre alimentation. Cet oligoélément joue plusieurs rôles clés, dont le maintien du bien-être général, vous permettant de croquer la vie à pleine dent.

Vous vous doutez certainement que les rôles du magnésium ne s’arrêtent pas là. Voici pourquoi ce minéral est encore plus indispensable :

• Soutien du système nerveux. Un bon apport en magnésium aide à stabiliser l’activité neuronale et permet ainsi au cerveau de fonctionner correctement. Il constitue l’un des meilleurs alliés pour gérer le stress et éviter les sensations d’anxiété.
• Bon fonctionnement des muscles. Consommer une quantité suffisante de magnésium favorise la relaxation musculaire, prévenant ainsi crampes, spasmes et inconforts.
• Santé du cœur. En plus de contribuer à maintenir un rythme cardiaque régulier, le magnésium régule la tension artérielle et prévient, par la même occasion, les risques de maladies cardiovasculaires.
• Renforcement des os. Le magnésium fait partie des minéraux essentiels pour renforcer l’ossature. En effet, il régule le taux de calcium et participe ainsi au bon développement et à la santé des os.
• Régulation du taux de glucose dans le sang. Pour les personnes diabétiques, un apport adéquat en magnésium est l’idéal pour rester en bonne santé. Cet oligoélément prévient la résistance à l’insuline.
• Production d’énergie. Le active les enzymes qui sont à l’origine de la production de l’ATP, la principale source d’énergie des cellules humains.

Les quantité recommandées : apport en magnésium (mg) par jour ?

Les besoins quotidiens en magnésium varient selon l’âge, le sexe ainsi que l’état physiologique (grossesse, allaitement…). Voici un tableau récapitulatif des doses recommandées :

Que disent les professionnels de santé ?

Quantité journalière de magnésium pour les hommes

Les besoins en magnésium de la gente masculine sont généralement beaucoup plus élevés en raison de leur masse musculaire plus importante et de leur transpiration plus fréquente. Pour les hommes âgés de 19 à 30 ans, il est recommandé de consommer environ 400 mg de magnésium par jour. Pour les plus de 30 ans, la dose idéale est d’environ 420 mg par jour.

Quantité journalière de magnésium pour les femmes

Pour les femmes adultes de moins de 30 ans, un apport d’environ 310 mg de magnésium par jour est fortement encouragée. Les plus de la trentaine, quant à elles, ont besoin d’environ 330 mg par jour pour maintenir une bonne forme.

Pendant la grossesse, les besoins augmentent, et il est recommandé d’atteindre jusqu’à 400 mg par jour dès le premier trimestre. Par ailleurs, un apport de magnésium allant jusqu’à 480 mg par jour peut être bénéfique pour les futures mamans sujettes de crampes musculaires et/ou de sauts d’humeur fréquents. Parallèlement, durant l’allaitement, les besoins en magnésium peuvent monter à 400 mg par jour parce que bébé va continuer à se servir dans les réserves de sa mère.

Quantité journalière de magnésium pour les enfants

Chez les enfants, les besoins en magnésium varient aussi selon l’âge. Pour passer de belles journées en bonne santé, les tout-petits de moins de 3 ans ont besoin de 80 mg par jour. À partir de 4 ans jusqu’à ses 8 ans, les enfants devraient généralement en consommer 130 mg quotidiennement. Dès 13 ans, l’apport de magnésium recommandé est d’environ 240 mg, et à l’adolescence, il peut aller jusqu’à 360 mg par jour.

Les symptômes d’une carence en magnésium

Lorsque vous manquez de magnésium, le corps ne va pas pouvoir fonctionner normalement. Cela dit, le stress n’est pas le seul symptôme d’un déficit en magnesium. Certains symptômes peuvent être plus inquiétants que d’autres.

Soyez attentif à ces signaux d’alerte :

• Des troubles du sommeil 
• De grosses fatigues 
• Des crampes musculaires fréquentes 
• Des spasmes au niveau des paupières 
• Des sensations d’engourdissement 
• Des palpitations 
• Une hypertension artérielle

Vous vous reconnaissez dans ces symptômes ? Attention ! Une carence en magnésium prolongée peut entraîner de sérieuses complications telles que des troubles cardiovasculaires et/ou neurologiques, des migraines chroniques, des défaillances immunitaires et aussi des troubles digestifs… Chez les femmes enceintes, le manque de magnésium peut provoquer des retards de croissance intra-utérin et un accouchement prématuré.

Restez à l’écoute de votre corps afin d’éviter tout risque !

Comment atteindre vos besoins quotidiens en magnésium ?

Une alimentation saine et équilibrée peut couvrir une grande partie des besoins du corps en sels minéraux. Voici les meilleurs sources de magnésium, avec leur teneur approximatif par 100 grammes :

Noix et graines :

• Graines de citrouille : 592 mg
• Noix du Brésil : 376 mg
• Graines de tournesol : 325 mg
• Noix de cajou : 292 mg
• Amandes : 268 mg

Céréales complètes :

• Sarrasin : 231 mg
• Avoine : 177 mg
• Riz brun : 143 mg
• Orge : 133 mg
• Quinoa : 64 mg

Légumineuses :

• Haricots noirs : 70 mg
• Fèves : 64 mg
• Haricots rouges : 55 mg
• Pois chiches : 48 mg
• Lentilles : 36 mg

Fruits secs :

• Bananes séchées : 90 mg
• Abricots secs : 69 mg
• Figues sèches : 68 mg
• Dattes : 54 mg
• Pruneaux : 41 mg
• Raisins secs : 32 mg

Poissons gras :

• Maquereau : 97 mg
• Thon : 64 mg
• Sardines : 50 mg
• Saumon : 30 mg
• Truite : 46 mg

Légumes à feuilles vertes :

• Chou frisé : 150 mg
• Blettes : 81 mg
• Épinards : 79 mg
• Roquette : 47 mg

Variez vos repas en invitant ces aliments riches en magnésium dans votre assiette. IMPORTANT, pour une absorption optimale des nutriments essentiels, toujours respecter les quantités recommandées.

Suppléments de magnésium : utiles ?

Prendre des compléments alimentaires est bénéfique en cas de carence en magnésium, pendant la grossesse ou l’allaitement, durant les épisodes de stress chronique, ou quand l’activité physique est vraiment intense.

Différentes formes de supplémentations sont disponibles, chacune ayant sa propre efficacité d’absorption. Pour combler votre apport en magnésium, vous pouvez notamment choisir entre :

• Le citrate de magnésium : Absorption facile, largement utilisé
• Le bisglycinate de magnésium : tout indiqué en cas de stress et d’insomnie, facilement absorbé
• Le malate de magnésium : Réduit la fatigue, parfait pour un regain d’énergie
• Le lactate de magnésium : Doux pour l’estomac, recommandé en cas de troubles digestifs
• L’oxyde de magnésium : Efficace comme laxatif, mais faiblement absorbé

Notre Bisglycinate de magnésium est formule minimaliste conçue avec des ingrédients rigoureusement sélectionnés pour répondre aux besoins de tout le monde. Idéal pour nos intestins sensibles, notre magnésium est enrichi en malate et en vitamine B6 pour renforcer le système immunitaire.

Références :

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