Quand prendre le magnesium : le meilleur moment

Ne sous-estimez pas l’importance du magnésium ! On parle d’un des minéraux les plus abondants dans notre organisme. Sommeil, stress, relaxation, endurance, performance… Sa présence est indispensable à notre équilibre. Saviez-vous que, sans magnésium, notre corps est incapable de produire de l’énergie ? Nous ne pourrions plus contracter les muscles, maintenir la santé de nos os, ni même corriger les dommages survenus dans l’ADN de nos cellules.

Malheureusement, l’alimentation seule est rarement suffisante pour couvrir nos besoins. Dès lors, nous comprendrons que recourir aux compléments alimentaires devient nécessaire pour garder la forme. Que faut-il savoir pour en tirer pleinement profit ? À quel moment de la journée prendre le magnésium pour optimiser ses bienfaits ?

Suivez le guide…  

Comment faire une cure de magnésium ?

À l’origine d’une multitude de fonctions corporelles, le magnésium est un oligo-élément que notre corps ne peut pas produire lui-même. Nos réserves sont principalement apportées par l’alimentation. Pourtant, il est difficile d’obtenir un apport optimal même en suivant un régime parfaitement équilibré.

Crampes, spasmes, douleurs musculaires, fatigue, difficulté à récupérer, troubles du sommeil, nervosité, humeur dépressive, maux de tête fréquents, nausées, palpitations, hypertension… Ces symptômes qu’on connaît presque tous peuvent indiquer un manque de magnésium.

Plus de 70 % des Français ont un apport insuffisant, probablement à cause des habitudes alimentaires souvent déséquilibrées ? Du stress ou d’un rythme de vie à cent à l’heure ? Cela est d’autant plus vrai pour les personnes qui font du sport à haute intensité et aussi pour les seniors. De surcroît, les besoins en magnésium peuvent être beaucoup plus accrus durant la grossesse, la ménopause ou la prise de certains médicaments.

Une cure bien menée peut corriger un déficit de magnésium en 4 à 8 semaines de prise régulière. Cependant, afin d’en ressentir pleinement les bienfaits, il est très important de choisir la bonne forme. Alors, quel est le meilleur magnésium à prendre ? Les sels organiques remportent la palme avec leur biodisponibilité importante. Ils sont facilement assimilés par l’organisme, doux pour l’intestin, et sans effets secondaires indésirables. Qui sont-ils ? Il s’agit essentiellement du malate, du bisglycinate, du citrate, et du taurinate.

Peut-on en prendre du magnésium tout le temps ?

On a souvent du mal à combler nos besoins nutritionnels, et le magnésium n’échappe pas à cette difficulté. Logiquement, on se demande si une prise continue tout au long de l’année est bénéfique ? En réalité, une cure ponctuelle de quelques semaines permettra de rétablir l’équilibre et pallier un besoin temporaire (crampes, relaxation, troubles du sommeil…). Entre autres, beaucoup profitent des changements de saison pour commencer une complémentation à titre préventif, particulièrement à l’approche de l’hiver.

La durée d’une cure de magnésium est généralement comprise entre 1 et 3 mois. On peut éventuellement prolonger la supplémentation quand l’organisme est mis à rude épreuve. C’est le cas, par exemple, pour les personnes traversant des épisodes de stress intense ou de fatigue chronique, ainsi que les sportifs réguliers.

Afin d’éviter que le corps ne s’habitue à la supplémentation, et maintenir l’efficacité du sel minéral, une pause de 2 à 4 semaines après chaque cure s’impose.

IMPORTANT ! Consulter un professionnel de la santé est primordial pour adapter la fréquence de la cure nutritionnelle en fonction des besoins individuels.

Le meilleur moment pour prendre du magnésium

Notre corps a grandement besoin de magnésium pour bien fonctionner, et le moment de la prise va influencer son efficacité. De ce fait, comment aider l’organisme à se recharger de manière optimale ? Réponse : Choisissez des moments clé dans votre routine en fonction de vos propres besoins.  

Pour combattre la fatigue, prendre du magnésium le matin permet de bénéficier de ses effets énergisants et revitalisants tout au long de la journée. En revanche, se complémenter le soir est plutôt efficace pour une relaxation complète tant au niveau musculaire que du système nerveux. Ainsi, prendre ses comprimés ou gélules de magnésium avant de se coucher va faciliter l’endormissement tout en améliorant la qualité du sommeil.

Par ailleurs, il est tout à fait possible de prendre les compléments en milieu de journée. Après une séance d’entraînement, ils peuvent réduire les crampes musculaires, favoriser la récupération et reconstituer les sels minéraux perdus par la transpiration.

Il n’y a donc pas de mauvais moment pour prendre du magnésium. Vous pouvez très bien répartir vos doses journalières en plusieurs prises. Par contre, les experts en nutrition recommandent de prendre les compléments pendant les repas pour une meilleure assimilation.

N’oubliez pas de les ingérer à une heure fixe et de façon régulière. Aussi, veillez à espacer la prise du magnésium et celle du calcium d’au moins 2 heures. En effet, le calcium peut nuire à son absorption et réduire son efficacité.

Les aliments pour augmenter rapidement son taux de magnésium

Les compléments alimentaires offrent un soutien constant à l’organisme, favorisant détente, récupération, sommeil, concentration et bonne humeur. Néanmoins, associer une alimentation riche en magnésium avec la supplémentation permet de maintenir le taux de magnésium dont le corps a régulièrement besoin.

La Nature est si bien faite ! D’ailleurs, les aliments, comme nous le savons, fournissent d’autres vitamines et minéraux qui renforcent l’efficacité du magnésium. Pour atteindre les apports recommandés (entre 300 et 400 mg par jour), voici une liste non-exhaustive des meilleures sources de magnésium à ne pas négliger :   

• Les eaux minérales
• La fève de cacao et le chocolat noir
• Les fruits comme les avocats, les bananes et les figues (surtout sèches)…
• Les verts feuillus comme les épinards, les choux frisés, les bettes…
• Les noix et graines comme l’amande, la noix de cajou, les graines de courge et de chia…
• Les céréales complètes comme l’avoine, le quinoa, le riz brun, le sarrasin et l’orge…
• Les légumineuses comme les haricots noirs, les lentilles ou encore les pois chiches…
• Les poissons gras comme le saumon et les sardines…

Qu’est-ce qui empêche son absorption ?

Plusieurs facteurs peuvent compromettre l’absorption de notre minéral et réduire son efficacité. ATTENTION :

• À la mauvaise alimentation (régime pauvre en magnésium et riche en aliments transformés, trop d’alcool et de caféine…)
• Au manque de sommeil
• Aux troubles digestifs
• À l’excès de calcium
• À certains médicaments comme les diurétiques, les antiacides et les antibiotiques

Références :

1. Lisa Bain. When Is the Best Time to Take Magnesium? Experts Explain. Apr 29, 2024. Medically reviewed by Stefani Sassos, M.S., R.D.N., C.D.N., NASM-CPTNutrition Lab Director
2. CDC The Use of Dietary Supplements. [(accessed on 8 September 2016)]; Available online: http://www.cdc.gov/nchs/data/nhanes/databriefs/dietary.pdf
3. Magnesium basics, cinical kidney journal, 2012 Analysis, 2021
4. Etude française « SUpplémentation en VItamines et Minéraux AntioXydants »  (SU.VI.MAX), 1997 : Dietary magnesium intake in a French adult population
5. Cindy Alberts Carson, 2017. Magnesium oxide supplements for the treatment of post-chemotherapy sleep disturbance. Journal of Clinical Oncology. Volume 35, n°5, pages 175-175
6. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-
7. A. Berthelot, M. Arnaud, A. Reba, 2004. Le magnésium
8. Fanni D et al., 2021. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. Biol Trace Elem Res. Volume 199, n°10, pages 3647-3657
9. Long‐term magnesium supplementation improves glucocorticoid metabolism: A post‐hoc analysis of an intervention trial, Cinical endocrinology, 2021