Le Top 10 des aliments les plus riches en magnésium
Pour augmenter facilement vos apports, certains aliments se distinguent par leur concentration exceptionnelle en magnésium. Voici les champions à intégrer à votre alimentation.
| Aliment | Teneur approximative (pour 100g) |
|---|---|
| 1. Cacao en poudre (sans sucre) | ~ 499 mg |
| 2. Graines de courge | ~ 592 mg (varie selon la source) |
| 3. Noix du Brésil | ~ 376 mg |
| 4. Graines de tournesol | ~ 325 mg |
| 5. Amandes | ~ 270 mg |
| 6. Sarrasin | ~ 230 mg |
| 7. Chocolat noir (>70%) | ~ 200 mg |
| 8. Flocons d'avoine | ~ 177 mg |
| 9. Épinards (cuits) | ~ 80 mg |
| 10. Banane | ~ 35 mg (fraîche) / 105 mg (séchée) |
Les sources de magnésium détaillées par catégorie
Pour varier les plaisirs et assurer un apport complet, piochez dans ces différentes familles d'aliments.
Les graines et oléagineux
Ce sont les champions incontestés. Une petite poignée par jour est un excellent réflexe. En plus de celles du top 10, pensez aux graines de sésame (~324 mg), aux noix de cajou (~292 mg) et aux pistaches (~105 mg).
Les céréales complètes
Privilégiez toujours la version complète à la version raffinée. Le germe de blé (~255 mg), le son d'avoine (~235 mg) et le quinoa sont d'excellentes options.
Les légumineuses
Riches en fibres et en magnésium, elles sont parfaites pour la santé intestinale. Le soja, les haricots secs, les pois chiches et les lentilles sont à mettre au menu régulièrement.
Les légumes verts
Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement intéressants. Outre les épinards, les blettes (~150 mg par tasse cuite) et les artichauts (~77 mg) sont d'excellentes sources.
Les fruits de mer
Les mollusques comme les bigorneaux (~400 mg) sont très riches. Les poissons gras comme le maquereau et les sardines apportent également du magnésium en plus de leurs précieux Oméga-3.
Les eaux minérales
Ne les oubliez pas ! Certaines eaux minérales (vérifiez l'étiquette) peuvent être très riches en magnésium et contribuer de manière significative à vos apports journaliers.
Rappel des apports journaliers recommandés
Pour un adulte, l'ANSES recommande un apport d'environ 330 mg par jour pour une femme et 420 mg pour un homme. Ces besoins augmentent chez les sportifs et les femmes enceintes (environ 400 mg). Comme il est souvent difficile d'atteindre ces objectifs uniquement par l'alimentation, une cure de magnésium est souvent une aide précieuse.
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