Les meilleurs aliments riches en magnesium

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Pourquoi le magnesium est-il si important ? Eh bien pour faire très simple, sans lui, notre organisme n’est pas capable de fonctionner normalement. Saviez-vous qu’il est essentiel à plus de 300 réactions biochimiques ? Ainsi, il prend une part active dans la production d’énergie, la qualité du sommeil, la bonne santé du cœur, des os et des muscles. Un véritable anti-stress, le magnésium est certainement impliqué dans la régulation de l’humeur et le fonctionnement optimal du système nerveux.

Malgré son influence exceptionnelle, c’est un minéral indispensable que le corps ne produit pas lui-même. Nous devons lui en fournir à travers une alimentation saine et riche en magnesium.

De combien de magnésium a-t-on vraiment besoin ? Quelles sont les meilleures sources de magnésium ? Comment les intégrer efficacement dans notre régime alimentaire quotidien ?

Quels sont vos besoins en magnésium ?

En règle générale, l’apport journalier recommandé en magnésium est différent suivant l’âge et le sexe. Aussi, il peut légèrement varier en fonction de certaines recommandations spécifiques. Afin de maintenir une santé optimale, un adulte doit apporter dans les 380 mg de magnesium par jour pour un homme et 300 mg pour une femme.

Qu’en est-il du besoin quotidien des petits et adolescents ? Schématiquement, il est estimé à environ :

  • 80 mg/jour jusqu’à 3 ans
  • 130 mg/jour dès l’âge de 4 ans
  • 200 mg/jour pour les 6 à 9 ans
  • 280 mg/jour à partir de 10 ans
  • 370 à 410 mg/jour pendant l’adolescence.

Durant les poussées de croissance, les enfants ont un besoin plus élevé en magnésium (de l’ordre de 200 à 300 mg par jour). Il en est de même pour les sportifs de compétition et les femmes enceintes ou allaitante par exemple, autour de 350 à 400 mg quotidiennement.

Avec 70 % des adultes et 90 % des adolescents concernés par une carence en magnésium, nous sommes décidément loin du compte. Dans la mesure où nous ne « pouvons » pas obtenir suffisamment de magnésium, notre système corporel commence à montrer des signes de dysfonctionnement. Vous sentez-vous fatigué(e) et facilement gagné(e) par le stress ces derniers temps ? Ou c’est plus des maux de tête, des nuits agitées, une sensation de vertige, des palpitations, des crampes musculaires ou des contractions involontaires ? Attention, vous manquez sûrement de magnésium. Mais pas de panique ! La nature est une magnifique source de nutriments et regorge d’aliments riches en magnésium. 

Les meilleures sources de magnésium pour faire naturellement le plein

On peut rapidement combler un déficit de magnésium grâce aux compléments alimentaires. Cependant, pour le prévenir et/ou traiter efficacement la carence, il est très important de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium.  

N’hésitez pas à vous inspirer de notre sélection des meilleures sources naturelles de magnésium pour composer des menus sains et des plats équilibrés. 

Les plus populaires pour faire face au manque de magnesium

Les champions vers qui on se tourne instinctivement une fois qu’on a épuisé nos ressources ? Sûrement : le chocolat noir et le cacao sans sucre. Notre minéral a eu le luxe de se trouver dans un des aliments les plus « glamour » et adorés qui existe. Avec 100 g de chocolat noir 70 %, vous gagnez dans les 120 mg de magnésium.

Puis, il y a les oléagineux, petits mais puissants. Dans cette catégorie, nous retrouverons parmi les incontournables :

  • Les graines de tournesol (364 mg)
  • Les graines de sésames (324 mg)
  • La Noix de cajou (245 mg)
  • Les Amandes (235 mg)
  • Les Cacahuètes (135 mg)
  • Les Pistaches (105 mg)
  • Les Noisettes (90 mg)

** On parle de la teneur en Mg pour 100 g

Les fruits secs sont aussi connus pour leur richesse en nutriments essentiels. Sur ce point, la noix du Brésil est quasi-imbattable avec 367 mg de Mg pour une portion de 100 g. Ne négligez pas non plus les dattes, figues sèches, abricots secs et bien sûr, les bananes séchées qui sont aussi savoureuses que bien pourvues en magnésium (105 mg contre 35 mg si elles sont fraîches).

« Manger 5 fruits et légumes par jour » vaut aussi pour notre minéral. Le magnésium contenu dans les légumes cuits est parfaitement assimilé par notre organisme. Afin d’augmenter votre apport en magnésium, vous pouvez manger plus :

–         D’épinards (157 mg)

–         De blettes (150 mg)

–         Des betteraves (98 mg)

–         Des artichauts (77 mg)

–         De brocolis (39 mg)

–         De haricots verts (29 mg)

** Teneur en Mg pour une tasse de légumes cuits

 Les légumineuses à ne pas négliger

 En plus d’être riches en fibres alimentaires, la famille des Fabacées sont une source considérable de magnésium. On parle surtout du soja, des haricots secs, des pois chiches et des lentilles…

Les fruits de mer sont une source de magnésium

Les denrées marines, crustacés et mollusques renferment une quantité significative de magnésium. Ceci dit, si vous avez un petit coup de mou, pensez aux escargots, palourdes, coquilles Saint-Jacques, huîtres, bigorneaux, maquereaux…

 Les produits céréaliers pour couvrir vos besoins

Préférez les céréales complètes et leurs dérivés aux produits raffinés. Voici des options plutôt intéressantes offrant une généreuse concentration de magnésium :

  • Germe de blé (255 mg)
  • La farine de soja (253 mg)
  • Le son d’avoine (235 mg)
  • Le sarrasin (230 mg)
  • Le pain aux céréales (180 mg)
  • Les pains de seigle et complet (110 mg)
  • Les pâtes complètes (65 mg)
  • Le riz complet (50 mg)

* Quantité en magnésium exprimées pour 100 g

Les eaux magnésiennes, une source pure de magnésium

Ce sont des eaux minérales avec une très forte concentration de magnésium. Elles apportent dans les 50 mg de Mg par litre.

Références :

  1. Gröber U., Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015:8199–8226. doi: 10.3390/nu7095388
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  4. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare” Scientifica (2017), DOI: 10.1155/2017/4179326
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