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Vitamina B12: la guida completa
08
Lug
Lug
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Scopritelo in meno di un minuto facendo la vostra diagnosi personale.
La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è un nutriente essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo (in particolare del cervello e del sistema nervoso). Questa vitamina del gruppo B è solubile in acqua ed è associata a diversi processi vitali del nostro metabolismo. Questa vitamina, immagazzinata nel fegato, influenza la nostra salute fisica e mentale, rafforza i nostri nervi e ci dà energia per la giornata.
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Ruolo della vitamina B12
Come indicato in precedentemente, la vitamina B12 è essenziale per l’organismo. Svolge un ruolo decisivo e permette :
- La regolazione del sistema nervoso
- La sintesi del DNA
- La produzione di globuli rossi
- La crescita e la divisione cellulare
- Di garantire le funzioni neurologiche
- La giusta espressione genetica
- Di migliorare il metabolismo dell’energia e dell’acido folico
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno di vitamina B12 è il più basso di tutte le vitamine. In effetti, si raccomanda di consumare tra 2,5 e 3 µg (o circa 0,003 mg) al giorno per un adulto. Ciò corrisponde, ad esempio, a 100 g di camembert o a 70 g di manzo.
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Il dosaggio varia ovviamente a seconda delle esigenze e dell’età (un bambino non assumerà la stessa dose a 5, 13 o 18 anni). Alcuni individui hanno un fabbisogno maggiore di vitamina B12, come le donne in gravidanza o gli anziani.
Tuttavia, l’assorbimento di vitamina B12 può essere superiore al fabbisogno giornaliero. Ad esempio, una fiala di B12 corrisponde a 1000µg. È possibile assumerne due alla settimana, mescolati o meno a una bevanda.
Sovradosaggio e effetti collaterali
Il sovradosaggio è quasi impossibile. Una riacutizzazione dell’acne è l’unico effetto collaterale noto (ed estremamente raro). La vitamina B12 non è quindi tossica in dosi elevate. Tuttavia, la dose massima che l’organismo può utilizzare è di 5000 µg al giorno. (Non abusiamo delle cose buone!).
Da notare : un forte consumo di birra o di alcol in generale aumenta il fabbisogno di vitamina B12.
Fonti di vitamina B12
Esistono molte fonti di vitamina B12. Si trova in tutti i tipi di alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, crostacei, ecc. Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione al modo in cui vengono cucinati i cibi. La vitamina B12 è sensibile al calore e quindi alcuni dei suoi nutrienti vanno persi durante la cottura.
I latticini sono ancora da preferire in caso di carenza di vitamina B12. Diversi studi hanno dimostrato che la vitamina presente in questi prodotti (formaggio, yogurt, ecc.) viene assimilata meglio dall’organismo rispetto a quella della carne.
Per fare un esempio, 250 ml di latte corrispondono a 1µg di vitamina B12!
Forme di vitamina B12
Esistono 4 forme di vitamina B12: cianocobalamina, idrossocobalamina, metilcobalamina e adenosilcobalamina.
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Le prime due sono le forme più stabili di vitamina B12. Sia l’adenosilcobalamina che l’idrossocobalamina si trovano nella carne, mentre la metilcobalamina si trova nei prodotti caseari. Quest’ultima è quindi ideale in quanto non necessita di trasformazione, anche se anche l’idrossocobalamina sembra essere soddisfacente (nonostante debba essere convertita nella forma attiva).
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La cianocobalamina, un pericolo per l’uomo?
La cianocobalamina è la forma più comune ed economica presente sul mercato. È una forma sintetica della vitamina B12 che si trova nella maggior parte degli integratori ed è disponibile anche come integratore per via endovenosa. È da preferire all’adenosilcobalamina e alla metilcobalamina, che sono meno stabili e più sensibili alla luce.
La cianocobalamina richiede molte trasformazioni prima di poter essere efficace nell’organismo. È bene sapere anche che in dosi elevate la cianocobalamina può essere tossica. Questo perché durante la metabolizzazione vengono prodotte piccole quantità di cianuro. Per la maggior parte delle persone queste quantità non rappresentano un problema, ma per altre (come i fumatori abituali) sono generalmente mal tollerate.
Vi rassicuriamo subito: in 2000µg di cianocobalamina ci sono 40µg di cianuro. Tuttavia, solo circa l’1% della vitamina B12 passa nel flusso sanguigno, pari a circa 0,5 µg di cianuro.
Nonostante la sicurezza dimostrata della cianocobalamina, alcune persone preferiscono ricorrere ad altre forme di B12.
Carenza di vitamina B12
Se la dieta è ricca di proteine, il rischio di carenza di vitamina B12 è minimo (tranne in casi specifici).
La carenza di vitamina B12 colpisce maggiormente gli anziani, le donne in gravidanza, i vegani e le persone che vivono nei Paesi emergenti.
Tale carenza può portare a gravi problemi di salute, come: difetti alla nascita, ritardi nella crescita, anemia, perdita di sensibilità degli arti, deficit neurologici e cognitivi, ecc.
Motivi di carenza di vitamina B12
Le cause della carenza di B12 sono molteplici. Di seguito è riportato un elenco non esaustivo di motivi di carenza di vitamina B12:
- Carenza di apporto dietetico (soprattutto nei vegani e nei vegetariani)
- Gravidanza e allattamento
- Alcolismo, fumo, malattie autoimmuni
- Assunzione di determinati farmaci (ad es. antibiotici, chemioterapia)
- Difetti di assimilazione (ad es. malattia di Biermer, malattia di Cröhn…)
Una carenza di vitamina B12 è spesso legata a un problema di assorbimento. Quando la B12 viene assunta attraverso gli alimenti, la vitamina è legata alle proteine. Una volta separato dalla proteina dall’acidità degli enzimi e dallo stomaco, deve legarsi nuovamente a qualcun altro : il fattore intrinseco (una sostanza secreta dalla mucosa dello stomaco), per passare infine nel sangue !
Se solo riuscissimo ad arrivare a quel punto, non ci sarebbero problemi. Tuttavia, quando una delle fasi non avviene (o avviene a un ritmo molto più lento del normale), l’assorbimento della vitamina B12 è notevolmente ridotto. Alcune persone (tra cui quelle affette da anemia di Biermer) non secernono il fattore intrinseco, essenziale per l’assorbimento.
Il malassorbimento si verifica spesso nelle persone anziane con atrofia della mucosa gastrica o infezione batterica.
La buona notizia è che la forma sintetica della vitamina B12 risente meno di questo problema.
Sintomi
I sintomi variano a seconda del tipo di carenza (lieve o grave).
In caso di lieve carenza, è possibile notare sintomi come problemi di concentrazione, stanchezza cronica, infiammazione…
Tuttavia, è difficile collegare questi sintomi a una carenza di vitamina B12 perché non sono abbastanza specifici. È buona norma sottoporsi a un esame del sangue per individuare la carenza (questo esame è utile solo se non si è mai assunto un integratore).
Tuttavia, in caso di grave carenza, i sintomi diventano più gravi e numerosi: depressione, disturbi motori, paralisi, psicosi, allucinazioni, vertigini, problemi alla vista, formicolii, ecc.
Come assumere la vitamina B12 ?
La vitamina B12 si trova in diverse forme: compresse, capsule, fiale e persino iniezioni in ambito medico. Le fiale di B12 sono disponibili in farmacia e gli integratori nei negozi biologici e/o vegani.
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