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Vitamin B12: Der vollständige Leitfaden
08
Jul
Jul
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Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein essentieller Nährstoff für das reibungslose Funktionieren des Körpers (und insbesondere des Gehirns und des Nervensystems). Dieses Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine ist wasserlöslich und mit mehreren lebenswichtigen Prozessen unseres Stoffwechsels verbunden. Dieses in unserer Leber gespeicherte Vitamin beeinflusst unsere körperliche und geistige Gesundheit, stärkt die Nerven und gibt uns Energie für den Tag.
Um in Form zu sein
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Die Rolle von Vitamin B12
Wie bereits erwähnt, ist Vitamin B12 essentiell für den Körper. Es spielt eine entscheidende Rolle und ermöglicht :
- die Regulierung des Nervensystems
- die Synthese von DNA
- die Produktion von roten Blutkörperchen
- Wachstum und Zellteilung
- Die Sicherstellung neurologischer Funktionen
- Die richtige Expression von Genen
- Verbesserung des Energie- und Folsäurestoffwechsels
Täglicher Bedarf
Der Bedarf an Vitamin B12 ist der niedrigste aller Vitamine. In der Tat wird empfohlen, für eine erwachsene Person zwischen 2, 5 µg und 3 µg (oder etwa 0, 003 mg) pro Tag zu sich zu nehmen. Dies entspricht beispielsweise 100 g Camembert oder 70 g Rindfleisch.
Die Dosierung variiert offensichtlich je nach Bedarf und Alter (ein Kind nimmt mit 5, 13 oder 18 Jahren nicht die gleiche Dosis ein). Manche Menschen haben einen höheren Bedarf an Vitamin B12, wie zum Beispiel Schwangere oder ältere Menschen.
Die Aufnahme von Vitamin B12 kann jedoch wichtiger sein als der Tagesbedarf. Zum Beispiel entspricht eine Ampulle B12 1000µg. Es ist möglich, zwei pro Woche einzunehmen, gemischt mit einem Getränk oder nicht.
Überdosierung und Nebenwirkungen
Eine Überdosierung ist fast unmöglich. Ein Aufflackern von Akne ist die einzige (und extrem seltene) bisher bekannte Nebenwirkung. Vitamin B12 ist also in hohen Dosen nicht giftig. Die maximale Dosis, die vom Körper verwertet werden kann, liegt jedoch bei 5000 µg pro Tag. (Lassen Sie uns die guten Dinge nicht missbrauchen!)
Hinweis: Ein hoher Konsum von Bier oder Alkohol im Allgemeinen erhöht den Bedarf an Vitamin B12.
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Quellen für Vitamin B12
Es gibt viele Quellen für Vitamine B12. Es ist insbesondere in allen Arten von Lebensmitteln tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Eiern, Schalentieren usw. enthalten. Es ist jedoch notwendig, besonders auf das Kochen Ihrer Speisen zu achten. Vitamin B12 ist hitzeempfindlich und daher gehen einige der Nährstoffe beim Kochen verloren.
Milchprodukte wären bei Vitamin-B12-Mangel weiterhin zu bevorzugen. Es wurde durch mehrere Studien gezeigt, dass das in diesen Produkten enthaltene Vitamin (Käse, Joghurt usw.).) wird vom Körper besser aufgenommen als das von Fleisch.
Um Ihnen ein Beispiel zu geben: 250 ml Milch entsprechen 1 µg Vitamin B12!
Die Formen der Vitamine B12
Es gibt 4 Formen von B12-Vitaminen: Cyanocobalamin, Hydroxocobalamin, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.
Die ersten beiden sind die stabilsten Formen von Vitamin B12. Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin sind beide in Fleisch enthalten, während Methylcobalamin in Milchprodukten enthalten ist. Letzteres ist daher ideal, weil es keiner Umwandlung bedarf, auch wenn das Hydroxocobalamin ebenfalls zufriedenstellend erscheint (obwohl es in eine aktive Form umgewandelt werden muss).
Cyanocobalamin, eine Gefahr für den Menschen?
Cyanocobalamin ist die am weitesten verbreitete und billigste Form auf dem Markt. Es ist eine synthetische Form von Vitamin B12, die in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist und auch intravenös angeboten wird. Es ist Adenosylcobalamin und Methylcobalamin vorzuziehen, da letztere weniger stabil und lichtempfindlicher sind.
Cyanocobalamin erfordert viele Umwandlungen, bevor es im Körper wirksam werden kann. Es ist auch gut zu wissen, dass Cyanocobalamin in hohen Dosen toxisch sein kann. In der Tat erzeugt seine Metabolisierung geringe Mengen Cyanid. Für die meisten Menschen sind diese Mengen kein Problem, aber für andere (wie starke Raucher) sind sie im Allgemeinen nicht gut verträglich.
Wir beruhigen Sie sofort: In 2000 µg Cyanocobalamin finden wir 40 µg Cyanid. Allerdings gelangt nur etwa 1% des Vitamins B12 ins Blut, das sind etwa 0,5 µg Cyanid.
Trotz der nachgewiesenen Sicherheit von Cyanocobalamin ziehen es manche Menschen vor, sich anderen Formen von B12 zuzuwenden.
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Vitamin-B12-Mangel
Wenn Ihre Ernährung reich an Eiweiß ist, ist das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels minimal (außer in bestimmten Fällen).
Vitamin-B12-Mangel betrifft eher ältere Menschen, Schwangere, Veganer / Veganer sowie Menschen, die in Schwellenländern leben.
Ein solcher Mangel kann schwerwiegende Gesundheitsprobleme verursachen, wie z. B. angeborene Fehlbildungen, Wachstumsverzögerung, Anämie, Verlust der Empfindlichkeit der Gliedmaßen, neurologische und kognitive Defizite usw.
Gründe für einen Vitamin-B12-Mangel
Es gibt viele Ursachen für diesen B12-Mangel. Hier ist eine nicht erschöpfende Liste der Gründe, die zu einem Vitamin-B12-Mangel führen :
- Nahrungsaufnahmedefizit (insbesondere bei Veganern oder Veganern)
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Alkoholismus, Rauchen, Autoimmunerkrankungen
- Einnahme bestimmter Medikamente (z.B. Antibiotika, Chemotherapie)
- Mangel an Assimilation (zB: Morbus Biermer, Morbus Crohn …)
Ein Vitamin-B12-Mangel ist in der Tat oft mit einem Absorptionsproblem verbunden. Wenn B12 über eine Nahrung aufgenommen wird, ist das Vitamin mit Protein verbunden. Sobald es dank des Säuregehalts der Enzyme und des Magens davon getrennt ist, muss es sich wieder an jemanden binden: den intrinsischen Faktor (Substanz, die von der Magenschleimhaut abgesondert wird), um schließlich ins Blut überzugehen!
Wenn wir nur so weit kommen könnten, gäbe es kein Problem. Wenn jedoch einer der Schritte nicht stattfindet (oder viel langsamer als normal abläuft), ist die Aufnahme von Vitamin B12 dann stark reduziert. Manche Menschen (einschließlich derer, die an Biermer-Anämie leiden) scheiden den intrinsischen Faktor nicht aus, der dennoch für die Absorption essentiell ist.
Malabsorption tritt häufig bei älteren Menschen auf, die an einer Atrophie der Magenschleimhaut oder einer bakteriellen Infektion leiden.
Gute Nachrichten, die synthetische Form von Vitamin B12 ist von diesem Problem weniger betroffen.
Problembeschreibung
Die Symptome variieren je nach Art des Mangels (leicht oder schwer).
Bei einem leichten Mangel können Symptome wie Konzentrationsstörungen, chronische Müdigkeit, Entzündungen festgestellt werden…
Es ist jedoch schwierig, diese Symptome mit einem Mangel an Vitamin B12 in Verbindung zu bringen, da sie nicht spezifisch genug sind. Es ist gut, einen Bluttest durchzuführen, um den Mangel festzustellen (dieser Test ist nur nützlich, wenn wir uns nie selbst ergänzt haben).
Bei einem schweren Mangel werden die Symptome jedoch schwerwiegender und zahlreicher: Depressionen, motorische Störungen, Lähmungen, Psychosen, Halluzinationen, Schwindel, Sehstörungen, Kribbeln usw.
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Wie nehme ich Vitamin B12 ein?
Es ist möglich, Vitamin B12 in verschiedenen Aspekten zu finden: Tabletten, Kapseln, Ampullen und sogar Injektionen in einem medizinischen Umfeld. Die B12-Ampullen sind in Apotheken und die Nahrungsergänzungsmittel in Bio- und / oder veganen Geschäften erhältlich.
Veganer und Vegetarier
Vor Jahren haben Menschen, die sich vegan ernährten, ihr Obst und Gemüse nicht gewaschen und Erde und Insektenreste hinterlassen. Dies ermöglichte es ihnen, ihren Bedarf an Vitamin B12 zu decken. Heutzutage ist es ziemlich selten, dieses Vitamin in Pflanzen zu finden. Algen wie Spirulina galten eine Zeit lang als Lösung. Die meisten Algen enthalten jedoch Analoga, d. H. Pseudovitamin B12.
Der Mangel an diesem Vitamin ist daher bei Veganern / Veganern besonders hoch und erfordert in den allermeisten Fällen einen Rückgriff auf eine Nahrungsergänzung.
Der Fall Chlorella
Chlorella ist eine der wenigen Algen, die Vitamin B12 enthält. Es muss 100% rein sein und die Kultur muss genau überwacht werden: Hohe Temperaturen zerstören wahrscheinlich bestimmte Nährstoffe. Der B12-Gehalt war auch unser Hauptkriterium für die Auswahl einer Aquakulturfarm.
Eine im Zeitschrift für medizinische Lebensmittel veröffentlichte Studie bestätigte das Vorhandensein von Vitamin B12 (aktiv!) in Chlorella. In der Tat betraf die Studie vegane / vegetarische Menschen mit einem gesunden Lebensstil, aber einem Vitamin-B12-Mangel. Die Ergebnisse nach der Einnahme von Chlorella erwiesen sich als sehr vielversprechend.
Die Tatsache, dass einige Tabletten mehr Vitamin B12 enthalten als andere (in der gleichen Packung!) bleibt der Wissenschaft immer noch ein Rätsel…
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